สติ หมายถึงการรู้ตัวอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะอยู่ในอิริยาบถใด หรือประกอบกิจกรรมต่างๆ ในชีวิต ประจำวัน รวมไปถึงอารมณ์และความรู้สึก นึกคิดต่างๆ อย่างเช่น รู้ด้านร่างกาย ว่ากำลังเดิน กำลังกิน รู้ในอารมณ์ เช่น รู้ว่าตัวเองกำลังโกรธ รู้ในความคิด เช่น รู้ว่าตัวเองกำลังคิด ในทาง อกุศลหรือคิดไม่ดี รู้ในธรรมชาติ เช่น รู้ว่าทุกสิ่งทุกอย่างเป็นอนิจจัง ไม่แน่นอน

สติบำบัด จึงหมายถึงแนวทางการบำบัดอาการทางจิตใจโดยใช้หลักการของสมาธิร่วมกับ ความฉลาด ทางอารมณ์ (คือการรู้และเข้าใจตนเอง เข้าใจ และเห็นใจผู้อื่น มีความมุ่งมั่น สามารถอดทนและรอคอยได้ เพื่อไปยังเป้าหมายที่วางไว้ มองโลกในด้านบวก และสามารถ จัดการกับปัญหาความขัดแย้งของตนเองได้)

การรู้ตัวเป็นผลต่อเนื่องที่ได้มาจากการฝึกสมาธิ ดังนั้นถ้าใครมีพื้นฐานจากการฝึกสมาธิมาก่อน ก็จะยิ่งควบคุมตัวเองได้มากยิ่งขึ้น การรู้ตัว โดยเฉพาะ การรู้ด้านอารมณ์มีความสำคัญมาก เพราะจะช่วยลดปัญหาการป่วยทางจิต ที่ส่งผลกระทบ ถึงร่างกายได้มากทีเดียว หรืออย่างน้อย ก็ช่วยให้การบำบัดรักษาง่ายขึ้น เนื่องจากผู้ป่วยรู้ว่าอาการไม่สบายที่เกิดขึ้นนั้น มาจากอารมณ์ ชนิดใด

การฝึกร่างกายให้มีสติ
การฝึกร่างกายประกอบด้วยสองส่วนคือ
การฝึกจดจ่ออยู่กับลมหายใจ โดยหายใจเข้าท้องป่อง และหายใจออกท้องยุบ วิธีนี้เป็นพื้นฐาน ง่ายๆ ที่ทำให้ร่างกายเกิดความผ่อนคลาย

การฝึกฝ่ามือร้อน เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยควบคุมประสาทอัตโนมัติ เพราะส่วนใหญ่ ผู้ที่มีปัญหา ทางด้านอารมณ์ มักไม่ค่อยรู้ตัวทางด้านร่างกายและอารมณ์ของตัวเอง วิธีการจดจ่อกับ ความรู้สึก ทางกาย ผลพลอยได้ คือ มีสมาธิและสติมากขึ้น ซึ่งโดยปกติคนทั่วไป จะรู้สึกถึง ความร้อน และประจุไฟฟ้าที่ฝ่ามือได้เร็วกว่าผู้ที่มีปัญหาทางอารมณ์ แต่เมื่อฝึกอย่างต่อเนื่อง ความไว ในการรับรู้ก็จะดีขึ้นเรื่อยๆ

ขั้นตอนการฝึกมีดังนี้
๑. ตั้งฝ่ามือในระดับทรวงอก หันฝ่ามือทั้งสอง เข้าหากัน ห่างกันประมาณ ๒-๓ นิ้ว
๒. ขยับมือเข้า และออกอย่างช้าๆ ให้จิตใจ จดจ่ออยู่ที่ความรู้สึกที่ฝ่ามือ
๓. เมื่อเกิดสมาธิ ผู้ฝึกจะรู้สึกร้อน และ มีแรงดูด คล้ายๆ ประจุไฟฟ้าที่ฝ่ามือ ให้ทำติดต่อกัน อย่างน้อย ๑๐-๑๕ นาที จิตใจจะสงบ และร่างกาย ผ่อนคลายขึ้น

นอกจากนี้ การปรับจิตใจก็เป็นส่วนสำคัญ เพราะปัญหาทางอารมณ์ที่แท้จริงมาจากการควบคุม ตัวเองไม่ได้ หรือมักมองโลกในแง่ลบ ซึ่งหากฝึกวิธีการมองโลกเสียใหม่ และรู้จักปล่อยวาง อารมณ์ต่างๆ อย่างมีสติรู้เท่าทัน (ไม่ใช่เก็บกด) ปัญหาก็ย่อมลดน้อยลง และเมื่อได้ฝึก การควบคุม ตนเองอย่างต่อเนื่อง ผู้ป่วยจะเห็นความเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะ ผู้ที่ เจ็บป่วยอันเนื่องมากจากผลของอารมณ์ จะเห็นได้อย่างชัดเจนว่า เมื่ออารมณ์ร้าย ไม่เกิดขึ้น ความเจ็บป่วย หรืออาการต่างๆ ก็บรรเทาเบาบางลง อย่างน่าประหลาดใจ

การเขียนบำบัด
การเขียนเป็นวิธีการการบำบัดการเจ็บป่วยทางอารมณ์ที่ดีมากๆ วิธีหนึ่ง ที่หลายคนอาจจะ ไม่ได้นึกถึงมาก่อน และถึงแม้ว่า จะไม่ได้อยู่ในภาวะที่เจ็บป่วยหรือทุกข์ใจ การเขียนบันทึก เป็นประจำทุกวัน ก็ทำให้เรารู้จักตัวเอง มากขึ้น และมีโอกาส ได้ทบทวนการกระทำ การตัดสินใจ หรือผลกระทบที่เกิดขึ้นในแต่ละเหตุการณ์ เช่น การบันทึกอารมณ์ชั่ววูบที่เกิดขึ้น แทนการ โต้ตอบ ด้วยคำพูด ในที่สุดจะทำให้เรา เป็นคนที่สามารถ จับได้ไล่ทันอารมณ์ ของตัวเอง และสามารถ ควบคุมสติ รวมถึงจัดการ กับความยุ่งเหยิง ในระบบความคิด ตลอดจน จัดวางแผนชีวิต ของตนเอง ได้เป็นระบบชัดเจนมากขึ้น

โดยกลไกของการเขียนนั้น เมื่อเราจรดปากกา ลงบนกระดาษ สมองก็จะเริ่มสั่งการ กระบวน ความคิด เหตุผล ตรรกะ ความเข้าใจ ในการใช้ภาษา ทัศนคติ ประสบการณ์การเรียนรู้ทั้งหมด จะสอดประสานและประมวลผล ออกมาเป็นตัวอักษร เป็นถ้อยคำเพื่อแสดงอารมณ์ บอกเล่า เหตุการณ์ ความคิดเห็น ตลอดจนความรู้สึกที่ซ่อนเร้นในจิตใต้สำนึก การบำบัดด้วยการเขียน ไม่มีค่าใช้จ่าย ไม่มีเงื่อนไข ของเวลา สถานที่ และไม่จำเป็นต้องเก่งภาษา แต่ข้อจำกัดของ การบำบัดแบบนี้อยู่ที่ตัวผู้บันทึกเอง นั่นคือผู้บันทึก จะต้องซื่อสัตย์ต่อจิตใต้สำนึก และ บันทึก เรื่องราว อารมณ์ความรู้สึกนึกคิดที่เกิดขึ้นอย่างตรงไปตรงมา อย่าเขียนโดยมีความคิดว่า สักวันหนึ่ง จะมีคนอื่นมาอ่าน เพราะนั่น จะเป็นการปิดกั้นอิสระ ในการเปิดเผย ตรวจสอบ และ การพัฒนาตัวเอง

*** เขียนอย่างคัด
การเขียนโดยไม่สนใจความหมาย แต่จดจ่ออยู่ที่การตั้งใจลากเส้นแต่ละเส้นขึ้นเป็นตัวอักษร หรือที่เรียกกันว่า การคัดลายมือ ถือเป็น การเขียนบำบัด แบบหนึ่ง เพราะการเขียนแบบนี้ เปรียบเสมือนการสร้างงานศิลปะจากเส้น ซึ่งทำให้ผู้เขียน เกิดสมาธิ อารมณ์ที่ร้อนรน จะสงบลง และเย็นขึ้น

วิธีเขียนแบบคัดลายมือเหมาะกับช่วงเวลาที่วุ่นวาย ต้องการรวบรวมสมาธิ หรืออยากจะ ผ่อนคลาย ปลีกตัวจากความหมกมุ่น การลงมือลากเส้นอย่างตั้งใจแบบคัดลายมือนี้ จะเบี่ยงเบน ความสนใจจากเรื่องต่างๆ ที่ค้างสมองอยู่ มาจดจ่อ อยู่ที่กระดาษ นอกจากนี้ เส้นตรง และ ความเป็นระเบียบของตัวอักษรที่คัด ยังช่วยสร้างระบบทางความคิดและจิตใจ ให้ผู้เขียน โดยไม่รู้ตัวอีกด้วย

อุปกรณ์ที่ใช้ในการเขียน ควรเป็นดินสอ ปากกาหมึกซึม หรือปากกาคอแร้ง ที่ต้องจุ่มหมึก เวลาเขียน เพราะอุปกรณ์ เหล่านี้ ต้องใช้ความตั้งใจ ในการเขียน ทำให้ง่ายต่อการรวบรวมสมาธิ และ สามารถ เห็นน้ำหนักในการเขียน ซึ่งจะบอกถึงอารมณ์ของผู้เขียน ได้ชัดเจนขึ้น ไม่ควรใช้ ปากกาลูกลื่น เพราะจะควบคุมเส้นได้ไม่ดี

ส่วนข้อความที่จะใช้ คัดลายมือจะเป็นข้อความอะไรก็ได้ แต่เพื่อเป็นกุศโลบายในการทำใจ ให้นิ่ง ก็ควรหาข้อความ ประเภทคำคม บทกวี หลักธรรม หรือจะเป็น บทเพลงที่ชอบก็ได้

การคัดตัวอักษรภาษาไทยควรคัดตัวบรรจง ถ้าเป็นอักษรภาษาอังกฤษ ให้คัดตัวอักษรที่เป็น ตัวเขียน เพราะมี การลากเส้น แบบต่อเนื่อง และไม่ว่า จะเป็นตัวอักษร ภาษาใดก็ตาม ควรคัด ตัวเต็มบรรทัดหรือตัวใหญ่กว่านั้น เพื่อให้เกิดความรู้สึก มั่นคงเวลาลากเส้น

*** เขียนอย่างคิด
การเขียนบำบัดวิธีนี้ เป็นการถ่ายทอดหรือปล่อยความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นออกมา ดังนั้นถ้อยคำต่างๆ จึงถูกเลือก มาใช้ อย่างมีความหมาย เพื่อแสดงความรู้สึก ความคิดเห็น หรือ บอกเล่าเรื่องราวที่เกิดขึ้น ซึ่งการเขียนลักษณะนี้ มีอยู่ ๓ ระดับ คือ

๑. ตอบโต้ เป็นการเขียนทันทีที่เกิดเหตุการณ์ หรือทันทีที่มีเรื่องมากระทบตัวเรา จนเกิดเป็น อารมณ์ความรู้สึก รัก ชอบ พอใจ เศร้าใจ โกรธ เป็นต้น การเขียนระดับนี้จะเหมาะมาก สำหรับ การบำบัดคนที่มีอารมณ์ร้อน เพราะบางครั้ง การตอบโต้ด้วยวิธีอื่น อาจนำมาซึ่งผลเสีย ต่อตัวเอง แต่การเขียน ไม่เคยทำร้ายใคร แถมยังเป็นการปลดปล่อยที่ผู้เขียน สามารถระบาย ความรู้สึก ได้อย่างเป็นอิสระ

๒. ตั้งตัว ในการเขียนบันทึกประจำวัน ส่วนมากจะเริ่มต้นที่ขั้นนี้ คือ มีการตั้งสติเรียบเรียง เหตุการณ์ ที่เกิดขึ้น แล้วย้อนไป ทบทวนความรู้สึก และอารมณ์ที่เกิดขึ้น ตลอดทั้งวัน ซึ่งเป็นการบันทึก ที่ได้ผ่านการไตร่ตรองมาแล้วขั้นหนึ่ง เพราะฉะนั้น ข้อความที่ปรากฏ ในสมุด บันทึก นอกจาก จะช่วยกระตุ้น เตือนความทรงจำแล้ว ยังเป็นการ สะท้อนทัศนคติของตัวเรา ต่อเหตุการณ์ บุคคล ฯลฯ ที่เกิดขึ้นด้วย

๓. ตรวจตรา หลังจากผ่านการเขียนขั้นที่สองมาแล้ว การเขียนในระดับต่อมา ข้อความที่บันทึก จะเปลี่ยนไปสู่ การตั้งคำถาม ว่าทำไม เพราะอะไร เกิด อะไรขึ้นกับความรู้สึกของเรา ไปจนถึง การตำหนิ ตนเอง การยอมรับผิด เช่น "ไม่น่าทำอย่างนั้น" "แย่จริงที่ทำแบบนี้" เป็นต้น การเขียน ในระดับนี้ จะช่วยให้เกิดการคลี่คลายทางความคิด ปมขัดแย้งภายในใจ และอารมณ์ที่ขุ่นมัว เศร้าหมอง ซึ่งในที่สุด ก็จะเป็นการพัฒนาจิตใจ ของผู้เขียน และบางครั้งการเขียน ยังช่วยให้ หลายๆ คนค้นพบทางออก ของปัญหาด้วย

กำจัดความเครียดด้วยธรรมโอสถ
แต่ไหนแต่ไรมา คนส่วนใหญ่จะนึกถึงธรรมะ หรือคำสอนของพระบรมศาสดา ก็ต่อเมื่อชีวิต เสียศูนย์ หรือประสบกับ ความทุกข์แสนสาหัส ในชีวิต จนหมดที่พึ่งแล้ว จึงค่อยมาทบทวนหรือ ทำความรู้จัก กับกิเลสภายในใจของตัวเอง และมักจะมองหรือมีค่านิยมว่า คนที่สนใจ เรื่อง ศาสนา และ ปฏิบัติธรรมะต้องเป็นคนแก่เท่านั้น

วันนี้ค่านิยมของโลกเปลี่ยนไป คนจำนวนมากสนใจที่จะเรียนรู้และพยายามเข้าใจให้ถึงความจริง ของชีวิต กันมากขึ้น เพื่อที่จะได้ไม่ต้อง มีความทุกข์ มาเกาะกินความรู้สึก อยู่ตลอดเวลา ขณะเดียวกัน ก็สามารถ ดำเนินชีวิตไปได้อย่างมีความสุข ตามอัตภาพ ของแต่ละคน ในยุคที่ ชีวิตของผู้คน ต้องแข่งขัน กันทุกเรื่อง จนเกิดความเครียด และเจ็บป่วยกันมากมาย "ธรรมะ" กลายเป็นยา ขนานเอก ที่ถูกนำมา ใช้เยียวยา ความเจ็บป่วยทางจิตวิญญาณของมนุษย์ และ จากการศึกษาทดลอง ทางวิทยาศาสตร์มากมาย ก็ได้คำตอบที่ตรงกันเสมอว่า ชาวพุทธ ที่ปฏิบัติธรรมะ และฝึกสมาธิ จะมีความสงบสุขมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ปฏิบัติธรรมะ ซึ่งเรื่องนี้สมเด็จ พระสัมมาสัมพุทธเจ้าท่าน ทรงท้าทาย ให้ทุกคนลงมือ พิสูจน์กันมานานกว่า ๒๕๔๗ ปี

เห็นไหมว่า พระธรรมคำสอนของศาสนา เป็นสิ่งที่ทันสมัยอยู่เสมอ ไม่ว่าเวลาจะผ่านไป นานแสนนาน เท่าไรก็ตาม เพราะธรรมะ ที่พระพุทธองค์ ทรงค้นพบนั้น เป็นสัจธรรมความจริง ที่ทุกคนต้องเจอ ต้องทำ ความเข้าใจให้ได้ แล้วลงมือปฏิบัติ แม้เพียงศีล ๕ ข้อ ทุกคนก็จะได้ พบกับ ความสุขแท้จริงที่ปรารถนา

ท่านสมณะโพธิรักษ์ได้บรรยายเรื่องความเครียด (ในมุมมองของพระสงฆ์) ให้ญาติโยมฟังว่า

"ความเครียดเป็นสภาพผลของกิเลส เป็นผลของโลภะ โทสะ รากเหง้าของความเครียด มาจาก ความโลภ ความโกรธ เป็นตัวการใหญ่ แล้วก็ไม่ค่อย รู้ตัวกัน เมื่อไม่ได้สมใจ ไม่ได้ดั่งใจ ก็เก็บกด เอาไว้ เมื่อมากขึ้นๆ ก็ทำให้อวัยวะต่างๆ เกิดสภาพ ที่มีระบบหมุนเวียน ไม่ได้สัดส่วน เพราะจิต เป็นประธาน ของสิ่งทั้งปวง จิตวิญญาณกับร่างกาย เป็นสภาพที่จะต้องทำงานร่วมกัน ถ้าใจไม่ดี จิตวิญญาณไม่ดี มันก็สั่งการสับสน ร่างกายแปรปรวน ไม่เป็นระบบ คือทำงาน ผิดไปจาก ปกติธรรมดา

...ทางโลกเขียนตำรากันมากมาย หาทางลด ความเครียดกันด้วยวิธีนั้นวิธีนี้ เช่น พักผ่อนอยู่กับ ธรรมชาติ ซึ่งทำให้ ปล่อยคลาย ความรู้สึก ไปได้บ้าง แต่เป็นการคลายความกดดัน ด้วยการ หาอะไร มาบำเรอหรือกลบเกลื่อนอารมณ์ชั่วขณะหนึ่ง ก็เป็นประโยชน์อยู่บ้าง แต่ไม่ได้แก้ ที่สาเหตุ ไม่ได้แก้ตรงจุด ไม่รู้ต้นเหตุของความเครียดว่ามาจากตัวเองโลภอะไร หรือโกรธอะไร โกรธแล้ว ก็ไม่ปล่อยไม่วาง ผูกโกรธ อาฆาตไว้ เก็บไว้ที่จิต อยากแก้แค้น เมื่อเก็บเอาไว้เต็มที่ ก็ระเบิดขึ้น

...พระพุทธเจ้าสอนให้แก้ปัญหาที่ถูกต้อง เมื่อ มาเรียนธรรมะแล้วจะเห็นกิเลสชัดเจนขึ้น ก็ต้องเรียนรู้ ที่จะเลิกโลภ เลิกโกรธ เห็นด้วยเหตุด้วยผล ปล่อยใจจริงๆ ไม่ติด ไม่ยึด ไม่อาลัย อาวรณ์ ไม่อยากได้ หรือแค้นเคือง เมื่อสามารถวางใจได้ ก็อยู่เหนือกิเลสได้ การแก้ปัญหา ของพุทธ ไม่ใช่การวิ่งหนี แต่ต้องสลาย รากเหง้านั้นให้หมดจริงๆ ไม่อย่างนั้นอีกกี่ชาติๆ ก็ไม่เสร็จไม่จบ เมื่อสลายตัวเหตุ สมุทัยได้ตายสนิทจริงๆ ความเครียดก็หาย เป็นพุทธะ รู้ ตื่น เบิกบาน

...คนทุกวันนี้มีทุกข์เหมือนกันหมดทั้งคนจนคนรวย แต่เขาแก้ปัญหาไม่ตรงจุด เอาอันนั้นมา บำบัดบำเรอ เพื่อให้ลืมอันนี้ไปชั่วครูชั่วยาม ซึ่งไม่ใช่ผลแท้ นามธรรมอาจเป็นสิ่งที่จับยาก แต่ก็ต้อง เรียนรู้และลงมือปฏิบัติ เพราะยิ่งทำ จะยิ่งชำนาญ ถ้าไม่ทำก็ไม่มีทางแก้ปัญหาได้"

อาหาร
อาหารคือพลังงานที่หล่อเลี้ยงชีวิตให้เจริญเติบโตและดำรงอยู่ได้ ในสมัยโบราณแม้อาหาร การกินจะไม่อุดมสมบูรณ์และหลากหลายเช่นปัจจุบัน แต่ผู้คนก็มีสุขภาพแข็งแรง เจ็บป่วยน้อย และอายุยืนยาวเป็นส่วนใหญ่ ตรงข้ามกับทุกวันนี้ที่มีอาหารให้เลือกบริโภคอย่างเหลือเฟือ แต่ยิ่งกินมาก ผู้คนก็ยิ่งอ่อนแอ อายุสั้น เป็นโรคต่างๆ สารพัด โดยเฉพาะโรคที่เกิดจาก การกินเกิน เรื่องกินจึงเป็นเรื่องใหญ่ที่ทุกคนต้องให้ความสำคัญ เพราะเป็น ด่านแรกของการมี สุขภาพดี "กินอย่างไร ก็เป็นอย่างนั้น"

แต่ไหนแต่ไรมา เราถูกสอนและท่องจำกันได้แค่ว่า กินอาหารต้องให้ครบ ๕ หมู่ ซึ่งได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุวิตามิน และน้ำ แต่ไม่ได้บอกว่าให้กินแต่ละอย่างมากน้อยแค่ไหน คนก็เลยกินตามใจ (กิเลส) ชอบ แล้วเลือกที่จะไม่กิน ในสิ่งที่ไม่ชอบ แม้อาหารนั้น จะเป็น ประโยชน์ ต่อสุขภาพ ผลคือเกิดปัญหาพฤติกรรมการกินที่ผิดๆของประชาชนที่บริโภคอาหาร บางหมวดหมู่ ล้นเกิน เช่น โปรตีนจาก เนื้อสัตว์ แป้ง น้ำตาล และไขมัน ขณะเดียวกัน ก็กินอาหาร ที่จำเป็นต่อสุขภาพประเภทพืชผักผลไม้ (ซึ่งเป็นอาหาร ที่มีกากใยมาก ที่จะช่วย ทำความสะอาด ลำไส้) น้อยลง ซึ่งเมื่อกินหรือเติมพลังเข้าไปมาก แต่ไม่ค่อยได้นำพลังงานนั้น ออกมาใช้เป็น แรงงาน (เพราะมีเครื่องทุ่นแรงเยอะแยะ หรือเพราะความขี้เกียจ) มันจึงล้นทะลัก กลายเป็นไขมัน สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย พร้อมๆ กับโรคหลายชนิด ที่ซุ่มก่อตัว อย่างเงียบๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือด หัวใจตีบตัน อัมพาต หรือแม้กระทั่ง โรคมะเร็ง บางชนิด เป็นต้น

โรคต่างๆ เหล่านี้ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรค แต่เกิด จากพฤติกรรมหรือการกระทำ (ที่ผิดๆ) ของตัวเอง แล้วสั่งสมเป็น นิสัยความเคยชินเป็นเวลานาน และกำลังเป็นปัญหา ทางด้านสาธารณสุข ทั่วโลก เพราะนับวัน ก็ยิ่งมีผู้เจ็บป่วยเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ

ดังนั้นในวันนี้จึงได้มีการรณรงค์และบอกกล่าวกันอยู่เสมอๆ ว่า เราต้องกินอย่างไร และ กินแค่ไหน จึงพอเหมาะพอควร ที่จะทำให้ ร่างกายแข็งแรง ไม่เจ็บป่วย และอายุยืนยาว

*** กินให้ครบ ๕ หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย
โดยธรรมชาติในอาหารแต่ละชนิด จะประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ ในปริมาณที่มากน้อย ต่างกัน ไม่มีอาหาร ชนิดใด ชนิดหนึ่ง ที่มีสารอาหารต่างๆ ครบถ้วน ในปริมาณที่เพียงพอกับ ความต้องการ ของร่างกาย เพราะฉะนั้น ในวันหนึ่งๆ เราต้องกินอาหาร ให้ครบทั้ง ๕ หมู่ และ แต่ละหมู่ ก็ต้องกินหลากหลายชนิดหมุนเวียนเปลี่ยนไป ไม่กินอะไรจำเจ ซ้ำซากอยู่เพียง ไม่กี่อย่าง ซึ่งนอกจาก จะทำให้ได้รับสารอาหาร ทุกชนิดครบถ้วนแล้ว ยังเป็นการหลีกเลี่ยง การสะสม พิษภัย จากสารปนเปื้อนในอาหารชนิดใด ชนิดหนึ่ง ที่กินเป็นประจำด้วย

*** กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งบ้างเป็นบางมื้อ
ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทย เป็นแหล่งอาหารสำคัญที่ให้พลังงาน สารอาหารที่มีมากในข้าว ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน โดยเฉพาะ ข้าวกล้อง และข้าวซ้อมมือ ที่มีประโยชน์ มากกว่า ข้าวที่ขัดสีจนขาว เนื่องจากมีสารอาหารโปรตีน ไขมัน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุสูงกว่า ไม่ว่าจะเป็น วิตามินบีหนึ่ง บีสอง บีสาม บีห้า บีหก เป็นต้น ที่ช่วยป้องกันโรคได้สารพัด ตั้งแต่ เหน็บชา ปากนกกระจอก แผลอักเสบ บำรุงผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก ฯลฯ

สมัยก่อนข้าวกล้องอาจหาซื้อยาก โรงสีส่วน ใหญ่ไม่นิยมสีข้าวกล้อง เพราะเมื่อเก็บไว้นานๆ วิตามินอี ในเมล็ดข้าว จะส่งกลิ่นเหม็นหืน โรงสีจึงผลิตแต่ข้าวขาว เป็นส่วนใหญ่ เพราะเก็บไว้ ได้นาน แถมยังได้รำข้าวเอาไปขาย ให้โรงงานน้ำมันพืช และบริษัทผลิตวิตามินอี สำเร็จรูป ได้กำไร ไปหลายต่อ

ผู้ที่กินข้าวขัดขาวมาตั้งแต่เกิด ในระยะยาวจะขาดวิตามินที่สำคัญๆ หลายชนิด เมื่อแก่ตัวลง ก็ต้องกินวิตามินเสริม มากมาย เพราะข้าวขาว ที่กินเข้าไป เป็นเพียงอาหารที่ให้พลังงาน แต่ขาด สารอาหาร ที่จำเป็นต่อร่างกาย เรียกง่ายๆ ว่าเป็น "พลังงานเปล่า"

เราต้องกินข้าวควบคู่ไปกับอาหารอื่นๆ ในแต่ละมื้อ เพื่อให้ร่างกายมีโอกาสได้รับสารอาหารต่างๆ ครบถ้วน

ส่วนผลิตภัณฑ์จากข้าวและธัญพืชอื่นๆ ได้แก่ เผือก มัน ข้าวโพด ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ และขนมปัง ในบางมื้อ เราอาจจะกินคาร์โบไฮเดรต เหล่านี้แทนข้าวบ้างก็ได้ แต่ก็ต้องเลือก ชนิดที่มีประโยชน์ ต่อสุขภาพมากที่สุด

*** กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้ประจำ
พืชผักและผลไม้ เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุ สารอาหารอื่นๆ และกากใย ซึ่งวิตามิน บางอย่าง ร่างกายก็สร้างขึ้นเองได้บ้าง แต่ส่วนใหญ่แล้ว เรารับวิตามินจากอาหาร ที่กินเข้าไป มากกว่า และถึงแม้ว่าร่างกายต้องการวิตามิน ในปริมาณ เพียงน้อยนิด แต่ถ้าขาด ร่างกาย จะไม่สามารถ ใช้ประโยชน์จากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันจากอาหารที่กินได้ เพราะวิตามิน เป็นเสมือน น้ำมันหล่อลื่น ที่ช่วยให้ สารอาหารหลัก ทั้ง ๕ หมู่ ทำงานได้อย่าง มีประสิทธิภาพ และเกิดประโยชน์สูงสุด นอกจากนี้วิตามิน ยังจำเป็นต่อ ระบบสืบพันธุ์ การสร้างเนื้อเยื่อ ระบบ ภูมิคุ้มกันโรค และช่วยบำรุงส่วนต่างๆ ทั้งผิวพรรณ เหงือก ผม หรือ ดวงตา ดังนั้น ถ้าขาดวิตามิน โดยเฉพาะ ในเด็กๆ ร่างกาย จะไม่เติบโตตามวัย ร่างกายอ่อนแอ และติดเชื้อโรคได้ง่าย

วิตามินแบ่งเป็น ๒ ประเภทใหญ่ๆ คือ วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี วิตามินบีหนึ่ง วิตามิน บีสอง ไนอาซิน วิตามินบีหก โฟลิก และวิตามิน บีสิบสอง อีกกลุ่มหนึ่งคือวิตามินที่ ละลาย ในน้ำมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค

พืชผักผลไม้ส่วนใหญ่ให้พลังงานต่ำ (ยกเว้นผลไม้รสหวานจัด อย่างทุเรียน ละมุด ขนุน ลำใย) กินแล้ว ไม่อ้วนแน่นอน เพราะมีกากใยอาหาร หรือไฟเบอร์สูง ซึ่งจะช่วย ดูดซับสารอาหาร ส่วนเกิน ที่ร่างกาย ไม่ต้องการ เช่น โคเลสเตอรอล ไขมัน หรือสารพิษ ที่ปนเปื้อน ในอาหาร ทิ้งไปกับ อุจจาระ และ ช่วยไม่ให้ท้องผูก อีกทั้งยังช่วยลดโอกาสหรือความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ไขมันอุดตัน ในเส้นเลือด และ โรคมะเร็งได้ด้วย

การกินผักผลไม้เป็นประจำในแต่ละมื้อ และกินผลไม้เป็นอาหารว่างแทนขนมต่างๆ นอกจาก จะทำให้สุขภาพ แข็งแรงแล้ว ยังทำให้ผิวพรรณ สวยงามด้วย

ทุกวันนี้ทั้งเด็กทั้งผู้ใหญ่กินผัก กินผลไม้กันน้อยมาก เพราะมัวไปติดใจกับรสอร่อย ของอาหาร แป้ง โปรตีน และไขมันมากกว่า และกินกันเพลิน จนอ้วน ผลตามมาคือเจ็บออดๆ แอดๆ สุดท้าย ก็ต้องไปให้คนอื่นช่วยลดน้ำหนักให้ โดยต้องเสียเงินแพงๆ เพราะไม่สามารถ เอาชนะ ความอยาก ด้วยตนเองได้ เดี๋ยวนี้เด็กไม่กินผักกลายเป็นปัญหาใหญ่ และเติบโตแบบอ้วนฉุ เมื่อรู้โทษภัย ของการไม่กิน ผักผลไม้กัน ขนาดนี้แล้ว พ่อแม่ก็ต้องรีบเปลี่ยนพฤติกรรมก่อน จึงจะเป็น ตัวอย่าง ที่ดีให้แก่ลูกได้

*** กินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำ
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับอย่างเพียงพอทั้งคุณภาพและปริมาณ เนื่องจาก ร่างกาย ต้องนำโปรตีน ไปใช้สร้าง สารที่จำเป็น ต่อการดำรงชีวิตมากมาย นับตั้งแต่เป็น ส่วนประกอบ ของเซลล์ เนื้อเยื่อ อวัยวะ และยังเป็นส่วนประกอบ ของสารที่จำเป็น ต่อการดำรง ชีวิตอื่นๆ เช่น เอนไซม์ ฮอร์โมน ภูมิคุ้มกันโรค เซลล์เม็ดเลือดแดง และ เซลล์เม็ดเลือดขาว นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็น สารประกอบพื้นฐาน ของวิตามินทุกชนิด ทั้งชนิดที่ละลายในน้ำ และละลายในน้ำมัน

ในร่างกายของคนเรามีโปรตีนเป็นส่วนประกอบอยู่ประมาณ ๑๙ % ของน้ำหนักตัว โปรตีน มีหน้าที่ ช่วยให้ร่างกาย เจริญเติบโต แข็งแรง ซ่อมแซมอวัยวะ ที่เสื่อมสลาย และช่วยให้ อวัยวะต่างๆ ทำงานเป็นปกติ

แหล่งของอาหารโปรตีนได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่และโปรตีนที่ได้จากพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลิสง และงา เป็นต้น รวมไปถึง ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเมล็ดแห้ง เช่น เต้าหู้ เต้าเจี้ยว นมถั่วเหลือง หรือถั่วกวน ฯลฯ ซึ่งไม่ว่าจะเป็นโปรตีน จากพืช หรือเนื้อสัตว์ ต่างก็ มีประโยชน์ และคุณค่าทางอาหารใกล้เคียงกัน

เมื่อก่อนทุกคนจะถูกสอนว่าให้กินเนื้อ นม ไข่ มากๆ เพราะจะทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่วันนี้ การศึกษาวิจัย ทางด้านวิทยาศาสตร์ การอาหาร มากมาย กลับพบตรงกันว่า ส่วนใหญ่ของ เนื้อสัตว์มีแต่สารพิษ นมอุดมไปด้วยไขมัน และไข่มีโคเลสเตอรอลสูง ควรจะกินน้อยลงหน่อย (หรือจะเลิกกินเลยก็ได้ ตามแต่ใจต้องการ)

สถาบันโภชนาการแห่งอเมริกา (Nutrition Institute or America) ประกาศว่า เนื้อสัตว์และ เครื่องใน สัตว์ เป็นอาหาร ที่เต็มไปด้วย เลือดที่เป็นพิษ เพราะช่วงเวลาที่สัตว์ตกใจ กลัวสุดขีด ขณะกำลัง จะถูกฆ่า ร่างกายสัตว์จะมีการเปลี่ยนแปลง ทางชีวเคมี อย่างมาก เช่น มีการหลั่ง ฮอร์โมน อะดรีนาลีน กรดยูริก และกรดแล็กติกออกมา สารเหล่านี้จะกระจายไปทั่วร่างของสัตว์ และ ตกค้างอยู่ ตามเส้นเลือด และเนื้อเยื่อ

นอกจากนี้ผู้บริโภคยังได้รับสารเคมีอีกนานาชนิดที่ตกค้างอยู่ในร่างกายสัตว์ เพราะตอนที่ มีชีวิต ฟาร์มขนาดใหญ่ ที่เลี้ยงสัตว์ จะใช้สารกระตุ้น เพื่อเร่งการเจริญเติบโต และให้ยาปฏิชีวนะ กับสัตว์เลี้ยงทั้งวัว หมู ไก่ เพื่อให้เนื้อมีคุณภาพดี หรือแม้กระทั่ง ต้นไม้ใบหญ้า ที่สัตว์กินเข้าไป ก็มัก ปนเปื้อนยาฆ่าแมลง

ไม่เพียงเท่านั้น เมื่อผลิตมาเป็นอาหารสำเร็จรูป คนที่ชอบกินเนื้อสัตว์ก็ยังต้องเจอกับสาร ไนโตรซามีนส์ (Nitrosamines) ซึ่งมีฤทธิ์ กระตุ้น มะเร็งแทบทุกชนิด สารตัวนี้จะถูกผลิตขึ้น ในกระเพาะ และสำไส้ของคนเรา หลังจากกินเนื้อสัตว์แปรรูป ที่ผสมดินประสิว (ในแฮม กุนเชียง ไส้กรอก ฯลฯ) ที่กล่าวมานี้ยังไม่รวมถึงสารบอแรกซ์ ที่ใส่ในลูกชิ้นเด้งได้ หรือสีเคมี ที่ใส่ในอาหาร ต่างๆ อีกมาก

นอกจากอันตรายที่เกิดจากสารพิษในเนื้อสัตว์แล้ว ขั้นตอนการปรุงเนื้อสัตว์ด้วยการใช้ความร้อน มากๆ เช่น การทอดกรอบ ย่างเกรียม จะทำให้เกิดสาร HCA (Heterocyclic Amines : ปฏิกิริยาเคมี ของโปรตีน ในเนื้อสัตว์ ที่เปลี่ยนจากดิบเป็นสุก ด้วยความร้อนสูง) ซึ่งมีฤทธิ์ กระตุ้น มะเร็ง บางคน เข้าใจผิดคิดว่าสามารถกำจัดสาร HCA ได้โดยการใช้มีดขูดเนื้อ ส่วนที่ไหม้เกรียม ทิ้งไป แต่ความจริงสาร HCA เกิดจากความร้อน ในส่วนกล้ามเนื้อ ที่ลึกเข้าไปถึงเนื้อใน ไม่ใช่เฉพาะ ผิวที่ไหม้เกรียม ดังนั้น การขูดผิวที่ไหม้ดำทิ้ง ก็ช่วยอะไรไม่ได้

ตำแหน่งสำคัญที่สาร HCA ไปก่อมะเร็งคือ ลำไส้ใหญ่ เต้านม และตับอ่อน ซึ่งนอกจาก จะกระตุ้น การเกิด มะเร็งแล้ว HCA ยังสามารถ ทำลายหัวใจอีกด้วย

สาร HCA จะเกิดในเนื้อสัตว์ในปริมาณที่แตกต่างกันคือ หมูที่ทอดจนเกรียมมีสาร HCA สูงสุด รองลงมา คือไก่ทอด เนื้อทอด และปลาทอด มีสาร HCA น้อยที่สุด

เพราะฉะนั้นคนที่กินเนื้อสัตว์มากๆ ร่างกายก็จะสั่งสมกรดยูริกมาก และหากเกินกำลัง ที่ไต จะกำจัดออกได้หมด กรดยูริกที่คั่งค้าง ในร่างกาย จะตกผลึกอยู่ตามข้อ แล้วก่อให้เกิด โรคเกาต์ ไขข้ออักเสบ และโรคอื่นๆ ตามมา ในความเป็นจริง น้อยคนที่จะกินเนื้อสัตว์ พอดีกับที่ ร่างกาย ต้องการ ส่วนใหญ่กินเกินเป็นสิบเท่ายี่สิบเท่าแทบทั้งสิ้น

ปัจจุบันเป็นที่ยอมรับกันในวงการแพทย์แล้วว่า โปรตีนจากถั่วทุกชนิดโดยเฉพาะถั่วเหลือง เป็นโปรตีน ที่มีประโยชน์มาก มีโทษน้อย (หรือแทบไม่มีเลย) สำหรับผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติ สิ่งที่ควรระวัง มีเพียงเรื่องเดียวคือ โปรตีนจากถั่วเหลือง ขาดกรดอะมิโน ที่สำคัญชนิดหนึ่ง คือเมทไธโอนีน วิธีที่จะให้ได้รับโปรตีนครบถ้วน แบบเต็มคุณภาพ คือกินข้าวกล้อง และงา เสริมเข้าไป เพราะงามีกรด อะมิโน ชนิดนี้ รวมทั้งมีไขมัน ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ที่ช่วยให้ เส้นเลือด ไม่หนา ไม่แข็ง ไม่ตีบตัน ระบบหมุนเวียนเลือด จึงทำงานได้ดี

นอกจากนี้ งาดำยังมีแคลเซียมสูง นักมังสวิรัติที่ไม่กินไขมันเลย ควรกินงาดำและถั่วเหลือง ทดแทน เพราะถ้าร่างกาย ขาดไขมัน จะไม่สามารถ ดูดซึมวิตามิน เอ ดี อี เค ได้ และเวลากิน งาดำ ก็จะต้องตำให้แหลกก่อน ไม่อย่างนั้นร่างกาย จะไม่สามารถ ดูดซึมสารอาหาร ในงา ไปใช้ประโยชน์ได้

อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สามารถป้องกันโรคหัวใจได้ถึง ๙๐-๙๗ เปอร์เซ็นต์ เพราะพืชผักไม่มีโคเลสเตอรอล ซึ่งเป็นสาเหตุของ เส้นเลือดตีบตัน แต่ก็ต้องระวังไขมันอิ่มตัว จาก น้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์มด้วย

ถึงตรงนี้ก็ต้องตัดสินใจกันเองว่าจะเลือกกินโปรตีนจากแหล่งใด ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มากที่สุด และราคาถูกที่สุด