น้ำ... ความสำคัญที่ถูกมองข้าม

สมัยเป็นนักเรียนตัวเล็กๆ คุณครูให้ท่องสุขบัญญัติ ๑๐ ประการ ซึ่ง ๑ ใน ๑๐ ข้อนั้นบอกว่า คนเราต้อง ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ ๖-๘ แก้ว เพื่อการมีสุขภาพที่ดี แต่ในทางปฏิบัติ คนส่วนใหญ่กลับไม่ชอบ ดื่มน้ำ ละเลย และไม่เห็นความสำคัญของน้ำ หรือบางคนอาจไม่เคยทราบเลยว่าน้ำมีความสำคัญอย่างไร ทั้งๆ ที่ความจริงแล้วน้ำมีความสำคัญกับชีวิตของคนเรามาก รองจากอากาศที่หายใจทีเดียว

น้ำ...สิ่งที่ชีวิตขาดไม่ได้
รู้ไหมว่าในร่างกายของคนเรานั้น มีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง ๒ ใน ๓ ส่วน และอวัยวะสำคัญต่างๆ ก็ล้วน แต่มีน้ำ เป็นส่วนประกอบอยู่เป็นจำนวนมาก เช่น ปอดมีน้ำอยู่เกือบ ๙๐% สมองมีน้ำอยู่ถึง ๗๕% หรือ ผิวหนังที่มีน้ำเป็นองค์ประกอบอยู่ประมาณ ๓๕% เพราะฉะนั้นเมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายขาดน้ำ เซลล์ต่างๆ ก็จะเกิดอาการเหี่ยว ฝ่อลง การไหลเวียนของเลือดช้าลงเพราะเลือดเข้มข้นขึ้น หัวใจทำงานหนัก ไตอาจ หยุดทำงาน ผู้ที่ขาดน้ำอย่างรุนแรงจะมีอาการกระสับกระส่าย ซีดเซียว การทำงานของอวัยวะ ทุกส่วน เริ่มไม่เป็นไป ตามปกติและในที่สุดก็จะเสียชีวิต

โดยทั่วไปคนเราสามารถอดอาหารได้นานเป็นเดือนๆ โดยไม่เสียชีวิต แต่ถ้าขาดน้ำเพียงแค่ ๓-๗ วัน รับรอง! ต้องลาจากโลกกลมๆ ใบนี้ไปอย่างแน่นอน เพราะเซลล์ทุกเซลล์ ระบบเลือด น้ำเหลือง ปัสสาวะ น้ำลาย เหงื่อ น้ำตา ฯลฯ ล้วนแต่ต้องการน้ำ อีกทั้งน้ำยังเป็นส่วนประกอบสำคัญในทุกระบบการทำงานของร่างกาย เช่น

- สร้างปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย
- ช่วยหล่อลื่นอวัยวะต่างๆ เช่น ดวง-ตา ข้อต่อ ช่องท้อง เยื่อหุ้มปอด หัวใจ
- ช่วยลดแรงสั่นสะเทือน
- ช่วยในการลำเลียง (ร่างกายต้องใช้น้ำเป็นตัวนำอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยง ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ผ่านทางน้ำเลือด)
- ช่วยเรื่องการย่อยและดูดซึมสารอาหาร
- ช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกาย (ทางปัสสาวะ อุจจาระ การหายใจ ทางเหงื่อ)
- ช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกาย (น้ำช่วยทำให้ความร้อนในร่างกายคงที่)
- ช่วยให้ผิวพรรณสดใส (น้ำที่พอเพียงทำให้คอลลาเจนพอง ผิวตึง มีน้ำมีนวล)
- รวมถึงการรักษาความสมดุลทุกระบบในร่างกาย และช่วยให้ชีวิตดำรงอยู่ได้อย่างปกติสุข

น้ำในร่างกายมาจากไหน
ร่างกายของเราได้รับน้ำจาก ๓ ทาง คือ
๑. โดยการดื่มเข้าไปโดยตรง
๒. ได้จากอาหารที่กินเข้าไป (เช่น น้ำแกง น้ำซุป น้ำที่แทรกซึมอยู่ในผักผลไม้ และอาหารต่างๆ )
๓. ได้จากการเผาผลาญอาหารในร่างกาย

แต่ส่วนใหญ่แล้วเราจะได้รับน้ำจากการดื่มเข้าไปโดยตรงมากกว่า

ร่างกายต้องการน้ำวันละเท่าไร
ในแต่ละวันร่างกายจะขับน้ำออกทิ้งไป รวมๆ แล้วเป็นจำนวนไม่น้อย นั่นคือ ขับออกมาเป็นปัสสาวะ ประมาณ ๑,๕๐๐ ซีซี. ออกมาเป็นเหงื่อประมาณ ๖๐๐ ซีซี. ออกมาเป็นไอน้ำจากการหายใจประมาณ ๔๐๐ ซีซี. และออกมากับอุจจาระเล็กน้อย ประมาณ ๒๐๐ ซีซี. ดังนั้นปริมาณน้ำที่ต้องดื่มเข้าไปก็ต้องเท่าๆ กับที่เสีย ออกไปจากร่างกายเหมือนกัน คือประมาณ ๒-๒.๕ ลิตร (๒,๐๐๐-๒,๕๐๐ ซีซี.) หรือ ๘-๑๐ แก้ว แต่ทั้งนี้ความต้องการน้ำของแต่ละคนก็ย่อมแตกต่างกัน แล้วแต่อายุ เพศ ขนาดของร่างกาย อาหารที่กิน เข้าไป สิ่งแวดล้อม อากาศ และอาชีพของแต่ละบุคคล เช่น วันที่อากาศร้อนจัด ทำงานหนัก หรือออกกำลังกาย เสียเหงื่อมาก ร่างกายก็จะเรียกร้องให้ดื่มน้ำชดเชยเท่ากับจำนวนที่เสียออกไป

วันนี้คุณดื่มน้ำเพียงพอหรือเปล่า
วิธีสังเกตง่ายๆ ว่าเราดื่มน้ำเพียงพอกับความต้องการของร่างกายหรือไม่ คือ

ดูที่สีของปัสสาวะ ถ้าเป็นสีชาอ่อนๆ หรือมีสีเหลืองอ่อน ก็แสดงว่าดื่มน้ำเพียงพอแล้ว แต่ถ้าปัสสาวะ เป็นสี เหลืองเข้ม นั่นแสดงว่าคุณดื่มน้ำน้อยไป หรือถ้า

ปัสสาวะใสเหมือนน้ำโดยไม่มีสีเหลืองเลย ก็แปลว่าคุณดื่มน้ำมากเกินความต้องการของร่างกายแล้ว

อีกวิธีหนึ่งที่เราจะรู้ได้ว่าดื่มน้ำเพียงพอ หรือไม่ ก็โดยการสังเกตการปัสสาวะ ซึ่งคนปกติจะปัสสาวะ ประมาณ วันละ ๑ ลิตร หรืออย่างน้อยทุก ๔ ชั่วโมง ใครที่ไม่ค่อยปวดฉี่ หรือฉี่ออกมามีสีเหลืองเข้มมาก แสดงว่าดื่มน้ำไม่เพียงพอ

สุดท้ายก็สังเกตที่ความกระหาย หลายคนมีนิสัยไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า (แต่ชอบ น้ำหวาน น้ำใส่สี หรือน้ำชา กาแฟ) จะดื่มน้ำก็ต่อเมื่อรู้สึกกระหายจริงๆ เท่านั้น ต้องขอบอกว่าเป็นนิสัยที่ไม่ดี และมีผลเสีย ต่อสุขภาพ โดยรวม อย่างมาก เพราะความรู้สึกกระหายเป็นสัญญาณกระตุ้นเตือนจากสมอง ที่บอกเราว่าตอนนี้ น้ำในร่างกาย มีไม่เพียงพอแล้วนะ ฉะนั้นก็อย่ารอจนกว่ากระหายน้ำแล้วจึงดื่ม เพราะนั่นหมายถึง ร่างกาย ได้เข้าสู่ภาวะขาดน้ำแล้ว หรืออาจจะขาดน้ำโดยที่ไม่รู้สึกกระหายก็ได้ ไม่เหมือนกับเวลาที่ร่างกาย ขาดอาหาร แล้วจะรู้สึกหิวเป็นการเตือน สำหรับคนที่ไม่ชอบดื่มน้ำ ขั้นแรกก็อาจจะหัดจิบน้ำเป็นระยะๆ ทุกชั่วโมง สะสมแต้มไปเรื่อยๆ ให้ครบ ๘-๑๐ แก้ว ในหนึ่งวัน ไม่ช้าก็จะเคยชินกับการดื่มน้ำมากขึ้น และมีสุขภาพดีจากการดื่มน้ำที่พอเพียงกับ ความต้องการของร่างกาย (ที่สังเกตได้จากผิวพรรณที่สดใส ดวงตาชุ่มชื้นเป็นประกาย)

ดื่มน้ำน้อย...สุขภาพย่ำแย่
อย่างที่ทราบกันแล้วว่าน้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของทุกอวัยวะในร่างกาย ดังนั้นถ้าเซลล์แต่ละเซลล์ มีน้ำไม่เพียงพอ เซลล์ก็จะเหี่ยวแห้ง เสื่อมคุณภาพ การ ส่งอาหารไปเลี้ยงร่างกายก็จะลำบาก ไม่สามารถ ให้พลังงานได้ (เพราะร่างกายต้องใช้น้ำในการเผาผลาญกลูโคส เพื่อใช้เป็นพลังงาน) สมองขาดสมาธิ รู้สึกเหนื่อยอ่อน หงุดหงิดง่าย การขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายก็จะยากลำบาก (และอาจทำให้เกิด การตกผลึกของเกลือแร่ต่างๆ ในไต หรือทางเดินปัสสาวะ ซึ่งจะทำให้เกิดเป็นนิ่วในไตได้ง่าย) ของเหลว ทุกอย่าง ในร่างกายจะข้น เกิดความหนืด ทำให้เลือด ไหลเวียนไม่สะดวกและต้องใช้แรงดันมากกว่าปกติ ส่งผลถึงหัวใจที่ต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อบีบให้เลือดสามารถไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ในร่างกายได้อย่างทั่วถึง ผิวพรรณไม่สดใส แววตาแห้งแล้ง ไม่มีประกาย ปาก คอ เยื่อจมูกด้านใน และระบบหายใจ ค่อนข้างแห้ง (เหมือนกับ ช่วงอากาศหนาว ที่เราจะรู้สึกแสบ หรือ คันในจมูก ระคายลำคอ เพราะเยื่อเมือกต่างๆ ได้รับน้ำ เข้าไปหล่อเลี้ยงน้อย จึงทำให้แห้งและระคาย ง่ายกว่าปกติ)

คนที่ดื่มน้ำน้อยจนเป็นนิสัย แม้ร่างกายจะปรับตัวให้ต้องการน้ำน้อยกว่าปกติ แต่ก็เกิดผลเสีย ต่อสุขภาพ ตามมามากมาย เช่น เกิดความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ ซึ่ง จะทำให้เกิดความไม่สบายต่างๆ หลายอาการ เช่น ปวดหัวบ่อยๆ มึนงง อ่อนเพลีย หน้ามืด ตาลาย ไม่มีสมาธิ ปัสสาวะมีสีเหลืองเข้ม ท้องผูก ผิวหยาบแห้ง ตึงที่หัวไหล่ ริมฝีปากแห้ง มีกลิ่นปาก ตาโหล อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น (ตัวร้อนตลอดเวลา)

เห็นไหมว่าน้ำมีประโยชน์มากชนิดที่หลายคนนึกไม่ถึง แต่ขณะเดียวกันก็มีคนอีกกลุ่มหนึ่ง ที่เขาไม่สามารถ ดื่มน้ำได้มากเหมือนคนทั่วไป นั่นคือผู้ที่ป่วยเป็นโรคไต เพราะในขณะที่ไตทำงานไม่ปกติ แล้วดื่มน้ำ เข้าไป มากๆ ก็จะทำให้เกิดอาการบวมได้ อีกกลุ่มหนึ่งคือ ผู้ที่เป็นโรคหัวใจขั้นร้ายแรง (หัวใจล้มเหลว หรือ หัวใจวาย) คนไข้เหล่านี้ ระบบขับถ่ายน้ำจะไม่ปกติ เพราะฉะนั้นถ้าดื่มน้ำมากๆ อาจจะทำให้เกิด อาการเหนื่อย หอบ และเกิดอาการบวมได้ หรือ คนที่เป็นโรค เกี่ยวกับต่อมไร้ท่อหรือมีความ ผิดปกติของ ระบบฮอร์โมนในร่างกาย บางครั้งดื่มน้ำเข้าไปแล้วไม่สามารถ ขับถ่ายออกมาได้ ก็จะทำให้เกิดอาการคั่ง ของน้ำในร่างกาย และเกิดอาการบวมขึ้น

น้ำที่เหมาะสำหรับดื่ม
ในแต่ละวันน้ำที่เราดื่ม อาจเป็นน้ำหวาน น้ำผัก น้ำผลไม้ น้ำชา กาแฟ และเครื่องดื่มชนิดต่างๆ แต่น้ำที่ ร่างกาย ต้องการและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด คือน้ำเปล่าที่สะอาด บริสุทธิ์ (ไม่จำเป็นต้องดื่ม น้ำแร่อะไรหรอก เพราะในอาหารที่เรากินเข้าไปก็มีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อยู่แล้ว) และอุณหภูมิของน้ำ ที่เหมาะสำหรับการดื่มอย่างแท้จริง ก็คือ น้ำที่อุณหภูมิห้องธรรมดานี่เอง (ไม่ใช่น้ำเย็นเจี๊ยบจากช่องแช่แข็ง หรือน้ำที่ใส่น้ำแข็ง จนเต็มแก้ว) เพราะร่างกายสามารถดูดซึม ไปใช้ได้ทันที การดื่มน้ำเย็นจัด โดยเฉพาะ อย่างยิ่ง หลังมื้ออาหาร หรือหลังการออกกำลังกาย ที่ร่างกายกำลังระบายความร้อน อาจทำให้เกิด อาการจุก ที่หน้าอก เนื่องจากความเย็นจะทำให้เส้นเลือดและเซลล์ต่างๆ ในร่างกายเกิดการหดตัว และ กว่าจะคลายตัว และเกิดการดูดซึมได้ก็ต้องเสียเวลาในการปรับอุณหภูมิก่อน หากเราไปสร้าง ความเคยชิน ที่ผิดๆ เช่น ติดน้ำเย็นมาก น้ำไม่เย็นดื่มไม่ได้ ย่อม ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ ในระยะยาว อย่างแน่นอน

เครื่องดื่มจำพวกน้ำอัดลม ชา กาแฟ โอเลี้ยง เหล้า เบียร์ หรือเครื่องดื่มบำรุงกำลังที่ผสมกาเฟอีนทั้งหลาย ล้วนแต่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับผู้รักสุขภาพ เพราะทำให้มีการเสียน้ำ ออกจากร่างกาย

ซึ่งหากไม่ดื่มน้ำชดเชยเข้าไปให้พอเพียง ก็จะมีอาการไม่สบายต่างๆ เกิดขึ้น

ดื่มน้ำช่วงไหนดี
โดยทั่วไปผู้คนมักจะดื่มน้ำกันตามความเคยชิน หรือเมื่อรู้สึกกระหาย แต่ ถ้าเราหัดดื่มให้เป็นเวลา เพื่อให้สอดคล้องกับระบบการทำงานของร่างกายก็น่าจะเป็นประโยชน์มากกว่า ซึ่งมีคำแนะนำว่า ควรดื่มน้ำ ตามเวลาดังนี้ คือ

๑. หลังตื่นนอน ให้ดื่มน้ำอุ่นทันที ๑-๒ แก้ว (ซึ่งบางคนอาจดื่มได้มากกว่านี้) การดื่มน้ำทันทีที่ตื่น จะช่วยปลุก เซลล์ต่างๆ ให้สดชื่นขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบ ขับถ่ายทำงานดีขึ้นอีกด้วย

๒. ก่อนเวลาอาหาร มื้อละ ๑ แก้ว

๓. หลังมื้ออาหาร มื้อละ ๑ แก้ว

๔. ๒-๓ ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร ๑ แก้ว

๕. ก่อนเข้านอน ประมาณ ๑ ชั่วโมง ดื่มน้ำอุ่น ๑ แก้ว เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำที่จะเกิดขึ้น ในระหว่าง การนอน

๖. สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะเสียน้ำไปทางผิวหนังหรือทางเหงื่อเป็นจำนวนมาก รวมทั้งการ หายใจด้วย ยิ่งในช่วงอากาศร้อน การสูญเสียน้ำก็จะยิ่งมากขึ้น ถ้าหากดื่มน้ำไม่เพียงพอ ก็อาจจะทำ ให้เกิดอาการที่เรียกว่า "ลมแดด" (คือปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน หนาวสั่น) ได้ วิธีการป้องกัน คือดื่มน้ำ ให้เพียงพอ ทั้งก่อนออกกำลังกาย (๑/๒-๑ แก้ว) ขณะออกกำลังกาย (จิบน้ำบ่อยๆ ทุก ๑๐-๒๐ นาที) และหลังการออกกำลังกาย (๑-๒ แก้ว)

๗. ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำให้เพียงพอในช่วงกลางวัน หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากในช่วงอาหารเย็นจนถึงเวลานอน เพราะอาจ จะลุกเข้าห้องน้ำบ่อย ในระหว่างการนอน ทำให้หลับไม่เต็มอิ่ม และเกิดอาการอ่อนเพลียได้

ลองนำไปปฏิบัติดูนะ... แล้วจะได้คำตอบว่าเพียงแค่การดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน ง่ายๆ แค่นี้แหละ แต่ทำให้สุขภาพแข็งแรงได้ อย่างน่าอัศจรรย์ทีเดียว

- ดอกหญ้า อันดับที่ ๑๒๐ กรกฎาคม - สิงหาคม ๒๕๔๘ -