"อโรคยา ปรมา ลาภา" ความไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ พุทธพจน์บทนี้ยืนยันสัจธรรมมานานกว่า ๒๕๔๗ ปีแล้ว และยิ่งทันสมัยมากขึ้นในยุคที่ผู้คนเจ็บป่วย และเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ด้วยโรคที่ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรค เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน โรคมะเร็ง ฯลฯ มากขึ้นเรื่อยๆ จนเป็นปัญหาสาธารณสุขของประเทศ โรคเหล่านี้มีสาเหตุหลักมาจาก การอยู่ดี กินดีมากเกินไป วิถีชีวิต ที่รีบเร่งแข่งขันกันทำมาหากิน ถึงเวลาที่ควรจะ พักผ่อนยังต้องทำงานทั้งกลางวันกลางคืน บางคน แม้กระทั่งเวลาที่จะขับถ่ายของเสีย ออกจากร่างกายก็ยังไม่มี รวมถึงความเครียดที่สะสมจากปัญหาต่างๆ รอบตัว

แน่นอนว่าแบบแผนในการดำเนินชีวิตที่ผิดเพี้ยนไปจากวิถีธรรมชาติดั้งเดิมอย่างมากแบบนี้ ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายของคนเราค่อยๆ เสียสมดุล ขาดภูมิคุ้มกันโรค เจ็บป่วยได้ง่าย บางคนอุตส่าห์เก็บเงินมาทั้งชีวิต แต่เจ็บป่วยไม่กี่วันเงินออมที่หามาได้ต้องจ่ายเป็นค่ายาค่าหมอไปหมด หลายรายที่ร่ำรวยมหาศาล สุดท้ายต้องนั่งกินนอนกินทางสายยาง หรือให้ผู้อื่นป้อน เดินไปไหน มาไหนไม่ได้เพราะเป็นอัมพาต ถึงตอนนี้ถ้าให้เลือกระหว่างสุขภาพแข็งแรงกับเงินทองมากมาย คำตอบสุดท้ายของทุกคน คงตอบเหมือนกันว่า อยากมีร่างกายที่แข็งแรง ปราศจากโรคภัยมาเบียดเบียน ให้ต้องทุกข์ทรมานตราบสิ้นอายุขัย

ปัจจุบันประชาชนตื่นตัวกลัวตาย หันมาให้ความสำคัญกับคุณภาพชีวิตที่ควรจะเป็นกันมากขึ้น ขณะเดียวกันข้อมูลข่าวสารเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ได้ถูกนำเสนอผ่านสื่อต่างๆ ให้เราได้รับรู้กัน มากมายจนจำไม่หวาดไม่ไหว แต่ไม่ต้องกังวลหรอก แม้รายละเอียดของเนื้อหา จะมีมากเท่าไรก็ตาม แค่ยึดหลัก ๗ อ. แล้วปฏิบัติตามจนเป็นกิจวัตรประจำวัน

เพียงเท่านี้ ทุกคนก็จะมีสุขภาพที่แข็งแรง และอายุยืนยาวได้เท่าที่อายุขัยที่แท้จริงจะพึงมี

๗ อ. เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ได้แก่
๑. อิทธิบาท ๔
๒. อารมณ์
๓. อาหาร
๔. อากาศ
๕. ออกกำลังกาย
๖. เอนกาย
๗. เอาพิษภัยออก

อิทธิบาท
อิทธิบาท ๔ ซึ่งประกอบด้วย ฉันทะ วิริยะ จิตตะ วิมังสา เป็นหลักธรรมข้อหนึ่งในศาสนาที่ ทุกคนสามารถนำมาใช้เป็นแนวทางในการดำเนินชีวิตให้มีความสุข หรือประกอบกิจกรรมต่างๆ ให้ประสบความสำเร็จได้

ฉันทะ หมายถึง ความยินดี พอใจ สนใจเห็นความสำคัญ มีความมุ่งหมาย ปรารถนาต้องการ ในการทำสิ่งใดๆ ก็ตาม หากไม่มีความฉันทะยินดีตั้งแต่ต้น ที่จะปรับตนให้เข้ากับงานหรือปรับงานให้เข้ากับตนแล้ว การนั้นๆ จะพบความสำเร็จได้ ยากยิ่ง มิหนำซ้ำทุกอย่างจะหนักและเหนื่อยเพิ่มเป็น ๒ เท่าทันที เนื่องจากแรงต้านแรงเสียดทานของตัวเองที่เกิดจากความไม่ยินดีนั้น

ฉันทะเป็นความต้องการที่มีคุณค่าเป็นบุญเป็นกุศล เป็นความต้องการ ที่ต่างจากตัณหา ที่มีกิเลส ผสมเป็นตัวทำลาย

วิริยะ หมายถึง ความเพียรพยายาม ไม่ย่อหย่อน ท้อถอย เมื่อริเริ่มงานอะไรไว้ก็ต้องทำให้สำเร็จ

จิตตะ หมายถึง การเอาใจใส่ มีจิตโถมทุ่มไปในเป้าหมาย ไม่ฟุ้งซ่านเลื่อนลอย ไม่ทำอะไรแบบจับจดหรือทำแบบเสียไม่ได้

วิมังสา หมายถึง การตรวจสอบ วินิจฉัยใคร่ครวญ ประเมินผลในสิ่งที่ทำว่าถูกต้องหรือไม่อย่างไร คิดค้น แก้ไขปรับปรุง เพื่อให้ได้ผลงาน ที่ดียิ่งๆ ขึ้นไป มีความเฉลียวฉลาดในการเลือก เฟ้นสิ่งที่เป็นประโยชน์ให้แก่ตนเอง แล้วตัดสิ่งที่ ไม่มีประโยชน์ออกไป

อิทธิบาท ๔ เป็นฤทธิ์ของศาสนาพุทธที่สามารถพาสู่ความสำเร็จได้ในทุกเมื่อ ใครอยากมีสุขภาพดี อายุยืนยาว แต่หากไม่มีอิทธิบาทที่จะศึกษาเรียนรู้ แก้ไขนิสัยความเคยชินแบบเดิมๆ ที่ไม่ดี ทุกอย่างก็ล้มเหลวเหมือนเดิม แม้จะซื้อหนังสือเกี่ยวกับสุขภาพมาอ่านเป็นสิบเล่ม ร้อยเล่ม ก็ตาม เพราะสุขภาพดีไม่มีขาย ใครอยากได้ต้องลงมือปฏิบัติเอาเอง

อารมณ์
ทุกวันนี้นอกจากความเจ็บป่วยที่เกิดจากเชื้อโรค หรือความผิดปกติในระบบต่างๆ ของ ร่างกายแล้ว ผู้คนยังเจ็บป่วยด้วยโรคทางอารมณ์ที่มีสาเหตุมาจากความเครียดกันเพิ่มมากขึ้น ซึ่งบางคนก็สามารถเยียวยารักษาตัวเองได้ แต่อีกจำนวนไม่น้อยที่แก้ปัญหาไม่ตรงจุด หาทางออก ที่ผิดวิธี ก็กลายเป็นเพชฌฆาตฆ่าคนมาแล้วนับไม่ถ้วน เพราะความไม่เข้าใจในอารมณ์ของตัวเอง

เคยนึกสงสัยบ้างไหม...

ทำไมเราจึงปวดหัวข้างเดียวหรือปวดตึง ท้ายทอยเวลาเครียด

ทำไมความดันจึงขึ้นสูงทุกครั้งที่รู้สึกโกรธ

ทำไมอยู่ๆ จึงเป็นโรคกระเพาะเวลาที่รู้สึกกังวล ทั้งที่ก็กินอาหารตรงเวลา

และทำไมจึงเกิดอาการท้องเสียเรื้อรังยามที่เศร้าโศกเสียใจ

คำตอบคือ อารมณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นไม่ใช่เป็นเพียงสิ่งชั่วครู่ชั่วยามแล้วก็ผ่านพ้นไป แต่ยังเกิดขึ้นพร้อมๆ กับการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายอีกมากมาย (ที่เราไม่เคยรู้) จนกลายเป็นความเจ็บป่วยที่มีผลต่อเนื่องมาจากจิตใจ ซึ่งทางการแพทย์เรียกอาการเหล่านี้ว่า "การเจ็บป่วยทางกายที่เนื่องมาจากจิตใจ" หรือ phychosomatic disease เช่น โรคความดันโลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจ ไมเกรน หอบหืด ภูมิแพ้ โรคกระเพาะอาหาร ท้องเสีย ฯลฯ

โรคหรืออาการเหล่านี้ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยยา แต่ต้องรักษาด้วยอารมณ์ ความคิด เหตุผล และความเข้าใจรากเหง้าของปัญหาเท่านั้น

รู้จักอารมณ์ของตัวเอง
หากอธิบายตามหลักจิตวิทยา 'อารมณ์' หมายถึง การทำงานของสมองที่ตอบสนองต่อสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่มากระทบจิต แล้วแสดงออกมาเป็นคำพูด หรือการกระทำต่างๆ ว่าพึงพอใจหรือไม่พอใจ ซึ่งเป็นกลไกที่ถูกสร้างมาพร้อมกับมนุษย์ เพื่อใช้ในการสื่อสารระหว่างกัน

กระบวนการเกิดอารมณ์ประกอบด้วย ๓ ขั้นตอน คือ ๑. มีสิ่งเร้า ๒. ตีความหรือแปลความหมาย ๓. แล้วจึงเกิดเป็นอารมณ์

ตัวอย่างเช่น ถ้ามีใครสักคนมาตำหนิเรา นี่คือสิ่งเร้า จากนั้นสมองจะเริ่มค้นข้อมูลที่เคยเก็บไว้ ว่าสิ่งเร้าอย่างนี้มีความหมายว่าอย่างไร ซึ่งถ้าเป็นคนที่เรามีอคติเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว เราอาจแปลความหมายว่าเขากำลังหาเรื่อง แต่หากเป็นเพื่อนสนิท เราอาจแปลความหมายว่าเขาหวังดีต่อเรา แล้วจึงเกิดเป็นอารมณ์ไม่พอใจหรือขอบคุณ ดังนั้นการเกิดอารมณ์ต่างๆ จึงไม่ได้มาจากประเภทของสิ่งเร้า แต่เกิดจากการคิดตีความและแปลความหมายของเรานั่นเอง

อารมณ์อาจแบ่งได้เป็น ๓ ประเภท คือ

อารมณ์ด้านบวก เช่น ดีใจ พอใจ เบิกบานใจ ร่าเริง สดชื่น อิ่มเอิบใจ ปลื้มปีติ

อารมณ์ด้านลบ เช่น เศร้า เสียใจ น้อยใจ หดหู่ อ่อนล้า เคร่งเครียด โกรธ ไม่สบายใจ ผิดหวัง

อารมณ์แบบกลางๆ คือ ไม่แกว่งไปด้านลบหรือบวกมากเกินไป

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วว่า อารมณ์เป็นส่วนหนึ่งของเครื่องมือสื่อสารระหว่างมนุษย์ เพราะฉะนั้นถ้าจะมีอารมณ์ต่างๆ เกิดขึ้นบ้าง ไม่มากและไม่น้อยเกินไปก็ถือว่าเป็นเรื่องปกติ และเมื่ออารมณ์เป็นเพียงเครื่องมือ เราจึงจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะเป็น 'นาย' ของอารมณ์ ไม่ปล่อยให้อารมณ์เข้าครอบงำหรือเกิดขึ้นอย่างสุดขั้วจนเกินไป เพราะหากเป็นเช่นนั้น อารมณ์ก็จะไม่ใช่เครื่องมือสื่อสารอีกต่อไป แต่มันกำลังกลายเป็นอาวุธร้ายที่ทำลายตัวเราเอง

ความเครียดคืออะไร
ความเครียด เป็นเรื่องของร่างกายและจิตใจที่เกิดการตื่นตัวเตรียมรับกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง ซึ่งเราคิดว่าไม่น่าพอใจ เป็นเรื่องที่หนักหนาสาหัสเกินกำลังทรัพยากรที่เรามีอยู่ หรือเกินความสามารถของเราที่จะแก้ไขได้ ทำให้รู้สึกหนักใจเป็นทุกข์ จนทำให้เกิดอาการผิดปกติทางร่างกาย และพฤติกรรม

ความเครียดเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน จะมากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับสภาพปัญหา วิธีคิด และการประเมินสถานการณ์ของแต่ละคน ถ้าเราคิดว่าปัญหาที่เกิดขึ้นนั้นไม่ร้ายแรง ก็จะรู้สึกเครียดเพียงเล็กน้อย หรือแม้จะรู้สึกว่าปัญหาที่เจอนั้นร้ายแรง แต่คิดว่าตัวเองพอจะรับมือไหว หรือสามารถแก้ปัญหาได้ เราก็จะไม่เครียดมาก แต่ถ้ามองว่าปัญหานั้นเป็นเรื่องใหญ่ แก้ไม่ได้ และไม่มีใครช่วยได้ เราก็จะเครียดมาก

ความเครียดในระดับที่พอดี จะช่วยกระตุ้นให้คนเรามีพลัง มีความกระตือรือร้นในการต่อสู้ชีวิต ช่วยผลักดันให้คนเราเอาชนะปัญหาและอุปสรรคต่างๆ ได้ดีขึ้น

ความเครียดเกิดจากอะไร
ความเครียดเกิดจากสาเหตุสำคัญ ๒ ประการคือ
๑. ปัญหาที่เกิดขึ้นในชีวิต เช่น ปัญหาการเงิน ปัญหาการงาน ปัญหาครอบครัว ปัญหาการเรียน ปัญหาสุขภาพ ปัญหามลพิษ รถติด น้ำท่วม ฝนแล้ง ปัญหาความขัดแย้งระหว่างบุคคล ฯลฯ ปัญหาเหล่านี้จะเป็นตัวกระตุ้นให้คนเราเกิดความเครียดขึ้นมาได้

๒. วิธีคิดและการประเมินสถานการณ์ของบุคคล จะสังเกตได้ว่าคนที่มองโลกในแง่ดี มีอารมณ์ขัน ใจเย็น จะมีความเครียดน้อยกว่าคนที่มองโลกในแง่ร้าย จริงจังกับชีวิต และใจร้อน นอกจากนี้คนที่รู้สึกว่าตัวเองมีที่พึ่งคอยให้ความช่วยเหลือ และไว้วางใจได้ เช่น คู่สมรส พ่อแม่ ญาติพี่น้อง เพื่อนสนิทที่รักใคร่ ก็จะมีความเครียด น้อยกว่าผู้ที่อยู่โดดเดี่ยวตามลำพัง

ความเครียดมักไม่ได้เกิดจากสาเหตุใดเพียงอย่างเดียว แต่มันจะเกิดจากทั้งสองสาเหตุประกอบกัน คือมีปัญหาเป็นตัวกระตุ้น และมีวิธีคิด การประเมินสถานการณ์ เป็นตัวบ่งบอกว่าจะเครียดมากน้อยแค่ไหน

ผลของความเครียด
แต่ไหนแต่ไรมา ไม่มีใครคิดว่าอารมณ์หรือความรู้สึกนึกคิดของคนเราจะมีผลกระทบต่อสุขภาพ หรือทำให้เกิดความเจ็บป่วย ขึ้นได้ ร่างกายกับจิตใจจึงถูกแยกออกเป็นคนละส่วน กายเจ็บป่วยก็รักษาฆ่าเชื้อโรคที่ทำให้เกิดปัญหา แต่มากกรณีที่มีสาเหตุลึกซึ้งซับซ้อนทางจิตใจ แต่ผู้รักษาไม่ได้เฉลียวใจฉุกคิด จึงรักษาโรค ไม่ถูกทาง และผู้ป่วยก็ไม่หายจากอาการที่เป็นอยู่

ณ วันนี้วิทยาการทางการแพทย์เจริญก้าวหน้า จนเราได้คำตอบที่ชัดเจนว่า ความเครียดมีผลกระทบ ต่อสุขภาพโดยตรง ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรม

ทุกครั้งที่เกิดอารมณ์ด้านลบ กลไกการทำงาน ของสารเคมีในร่างกาย รวมทั้งระบบฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน และระบบประสาทอัตโนมัติจะทำงานแปรปรวนไปหมด และจะหลั่งสารแห่งความเครียด ออกมา เพื่อเตรียมตอบสนองต่อสิ่งเร้าต่างๆ ว่าจะ 'สู้' หรือ 'หนี' (เป็นกลไกการป้องกันตัวเองเช่นเดียวกับสัตว์) ซึ่งขณะนั้นอวัยวะที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการใช้แรงจะทำงานหนักขึ้น ส่วนอวัยวะที่ไม่เกี่ยวข้อง กับการใช้แรง ก็จะหยุดการทำงาน เพื่อสงวนพลังงานส่วนที่เหลือไว้ สำหรับเหตุการณ์ฉุกเฉิน ที่กำลังเผชิญอยู่

ดังนั้นถ้าใครปล่อยให้อารมณ์ด้านลบเกิดขึ้นบ่อยๆ สิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกายจึงเหมือนกับมีการประกาศภาวะฉุกเฉินอยู่ตลอดเวลา ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานไม่ประสานสอดคล้อง เมื่อเป็นเช่นนี้ความผิดปกติด้านสุขภาพจึงเริ่มเกิดขึ้น

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ นายแพทย์ประกอบ ผู้วิบูลย์สุข จิตแพทย์และนายแพทย์ประจำภาควิชา เภสัชวิทยา คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล อธิบายถึงกลไกการทำงานของร่างกาย เมื่อเกิดความเครียดว่า

"ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในระบบ เช่น ต่อมเหงื่อทำงานมากขึ้น ไตขับของเสีย ได้น้อยลง ทำให้ของเสียคั่งอยู่ในร่างกายมาก หัวใจเต้นเร็วและแรง เส้นเลือดในท้องและผิวหนังหดตัว อาหารจึงไม่ย่อย ภูมิต้านทานลดลง เกล็ดเลือดเกาะตัวเป็นลิ่มมากขึ้น และไขมันที่สะสมอยู่ ในกล้ามเนื้อ จะละลายออกมาเป็นฟรีฟอร์ม อยู่ในภาวะพร้อมที่จะใช้งานทันที ไขมันในเลือดจึงสูงขึ้น หากเกิดภาวะเครียดอยู่บ่อยๆ ก็จะอุดตันตามเส้นเลือด กลายเป็นโรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง"

"เมื่อคุณปล่อยให้ร่างกายทำงานฉุกเฉินตลอดเวลา คุณจึงเริ่มเจ็บป่วย ซึ่งเป็นผลต่อเนื่อง จากกระบวนการแรก เช่น เมื่อหัวใจทำงานหนักมาก คุณก็กลายเป็นโรคหัวใจ หากมีปัญหาเรื่องไขมันในเส้นเลือด ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง ไขมันอุดตัน และภูมิต้านทาน ที่ถูกกดเอาไว้ก็ทำให้เป็นคนป่วยง่าย มีโอกาสเป็น มะเร็งได้ง่าย ระบบทางเดินอาหารทำงานไม่ได้ดีเหมือนเดิม เช่น กระเพาะอาหารและลำไส้เล็กจะมีเซลล์เคลือบเอาไว้ เมื่อถูกอาหารที่กินเข้าไปครูด ร่างกายก็สร้างขึ้นใหม่ แต่ถ้าเราเครียดและระบบภูมิต้านทานไม่ทำงาน ร่างกายก็จะไม่ซ่อมแซมตัวเอง เมื่อไม่มีอะไรมาเคลือบไว้ จึงเกิดเป็นแผลในกระเพาะอาหาร"

มีงานวิจัยหลายชิ้นพบหลักฐานสนับสนุนข้อมูลเหล่านี้ อาทิ งานวิจัยของมหาวิทยาลัยมิชิแกน ที่พบว่า ผู้ที่มีความรู้สึกเกลียดชังหรือเป็นศัตรู ความดันจะสูงขึ้น ๔๐ วินาที ส่วนความโกรธ ทำให้ความดัน สูงขึ้น ๘๐ วินาที

เช่นเดียวกับการทดลองโดยชาวญี่ปุ่นที่ค้นพบว่า เมื่อหยดสารอะดรีนาลิน (ฮอร์โมนฉุกเฉิน ที่ร่างกายหลั่งออกมาเมื่อเกิดอารมณ์ด้านลบ) ลงไปในกระแสเลือด ทำให้เส้นเลือดตีบตันเป็นช่วงๆ หมายความว่า อารมณ์ด้านลบมีผลทำให้การไหลเวียนของเลือดติดขัดได้จริง

ปฏิกิริยาของร่างกายที่เกิดขึ้นเมื่อคนเราเครียด สอดคล้องกับทฤษฎีความสัมพันธ์ของโรคกับอารมณ์ ซึ่งตำราดั้งเดิมของการแพทย์จีนอธิบายไว้ว่า

อารมณ์ดีใจ เกี่ยวข้องกับหัวใจและลำไส้เล็ก ความรู้สึกดีใจเกินไปจะมีผลทำลายหัวใจ เพราะเลือดไหลเวียนช้า จิตใจไม่มีสมาธิ

อารมณ์โกรธ เกี่ยวข้องกับตับและถุงน้ำดี การโกรธมากเกินไปจึงมีผล ทำลายตับ เพราะพลังวิ่งขึ้นสู่ด้านบน ทำให้หน้าแดง (คนโกรธจัดจึงหน้าแดงก่ำ) หงุดหงิด ปวดหัว ตามัว ความดันเลือดสูง หากเป็นมากอาจทำให้หมดสติและเป็นอัมพาตได้ อันเนื่องมาจากความดันขึ้นสูงจัด ทำให้หลอดเลือดในสมองตีบหรือแตก

อารมณ์วิตกและกังวล เกี่ยวข้องกับม้ามและกระเพาะอาหาร จึงมีผลต่อระบบการย่อยและดูดซึมอาหาร (เครียดลงกระเพาะ) ทำให้เบื่ออาหาร ท้องอืด ท้องเฟ้อ แน่นท้อง เป็นแผลในกระเพาะอาหาร ถ่ายเหลว หากเป็นเรื้อรังจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความจำเสื่อม นอนไม่หลับ ฝันบ่อย เนื่องจากพลังในการย่อยการดูดซึมถูกขัดขวาง และเลือดไปเลี้ยงสมองได้น้อยลง

อารมณ์โศกเศร้าและเสียใจ เกี่ยวข้องกับปอดและลำไส้ใหญ่ จึงทำให้การไหลเวียนอากาศในปอดถูกอุดกั้น จึงรู้สึกหดหู่ อ่อนเพลีย หมดเรี่ยวแรง เหนื่อยง่าย

อารมณ์กลัวและตกใจ เกี่ยวข้องกับไตและกระเพาะปัสสาวะ โบราณว่าทำให้พลังย้อนลงล่าง มีผลทำให้การเหนี่ยวรั้งลดลง เช่น กลั้นปัสสาวะและอุจจาระไม่อยู่ (กลัวจนฉี่ราด) ขาไม่มีแรง จิตใจสับสนแปรปรวน พูดจาเพ้อเจ้อ

สรุปว่า ความเครียดมีผลต่อสุขภาพดังนี้คือ

ความผิดปกติทางร่างกาย ความเครียดทำให้เกิดความเจ็บป่วยทางร่างกายมากมายหลายโรค เช่น ปวดศีรษะ เป็นไมเกรน ท้องเสียหรือท้องผูก ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ท้องอืดเฟ้อ อาหารไม่ย่อย นอนไม่หลับหรือง่วงนอนตลอดเวลา เบื่ออาหารหรือกินมากกว่าปกติ ประจำเดือนมาไม่ปกติ มือเย็นเท้าเย็น เหงื่อออกตามมือตามเท้า ใจสั่น ชอบถอนหายใจบ่อยๆ ผิวหนังเป็นผื่นคัน เป็นหวัดบ่อยๆ แพ้อากาศง่าย ฯลฯ

ความผิดปกติทางจิตใจ ความเครียดที่สะสมบ่อยๆ จะทำให้เป็นคนวิตกกังวล คิดมาก ฟุ้งซ่าน หลงลืมง่าย ขาดสมาธิ หงุดหงิด โกรธง่าย ใจน้อย เบื่อหน่ายชีวิต มีอาการซึมเศร้า รู้สึกเหงา ว้าเหว่ สิ้นหวัง หมดความรู้สึกสนุกสนาน

ความผิดปกติทางพฤติกรรม ความเครียดทำให้คนเป็นจำนวนมากหาทางออกผิดวิธี มีพฤติกรรมเบี่ยงเบน เช่น สูบบุหรี่ ดื่มสุรามากขึ้น ใช้สารเสพติดแก้ปัญหา ใช้ยานอนหลับ จู้จี้ขี้บ่นมากขึ้น มีเรื่อง ขัดแย้งหรือชวนทะเลาะกับผู้อื่นบ่อยๆ ชอบดึงผม กัดเล็บ กัดฟัน ผุดลุกผุดนั่ง บ้างก็เงียบขรึม เก็บตัวอยู่คนเดียว เป็นต้น

แนวทางในการจัดการกับความเครียด
๑. ต้องหมั่นสังเกตความผิดปกติทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมที่เกิดจากความเครียด โดย อาจใช้แบบประเมิน และวิเคราะห์ความเครียดด้วยตนเองก็ได้
๒. เมื่อรู้ตัวว่าเครียดจากปัญหาใด ให้พยายามแก้ปัญหานั้นให้ได้โดยเร็ว
๓. เรียนรู้การปรับเปลี่ยนความคิดจากแง่ลบให้เป็นแง่บวก
๔. ผ่อนคลายความเครียดด้วยวิธีการต่างๆ ที่คุ้นเคย
๕. ใช้เทคนิคเฉพาะในการคลายเครียด

แก้ปัญหาได้ ก็หายเครียด
ปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต เป็นสาเหตุที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด ในช่วงเวลาที่ยังแก้ปัญหาไม่ได้ เราจะรู้สึกเครียดมาก เมื่อแก้ปัญหาได้แล้ว ความเครียดก็จะหมดไป การเรียนรู้วิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้องเหมาะสม จะช่วยให้แก้ปัญหาได้ดีและรวดเร็วยิ่งขึ้น

อย่า! แก้ปัญหาแบบวู่วาม ใช้อารมณ์เป็นใหญ่
เมื่อเจอปัญหา ให้พยายามสงบสติอารมณ์ อย่าเพิ่งเอะอะโวยวาย ให้หายใจช้าๆ ลึกๆ สัก ๔-๕ ครั้ง หรือนับ ๑-๑๐ ก่อนที่จะตอบโต้หรือทำอะไรลงไป จะได้ไม่ต้องมานั่งเสียใจภายหลังกับสิ่งที่แก้ไขอะไรไม่ได้อีกแล้ว

อย่า! หนีปัญหา แล้วหันเข้าหาบุหรี่ สุรา สิ่งเสพติด การพนัน การเที่ยวกลางคืน คบมิตรชั่ว ฯลฯ เพียงช่วยให้สบายใจขึ้นชั่วคราว จง กล้าที่จะเผชิญปัญหา และอย่าผัดวันประกันพรุ่ง รีบแก้ปัญหาเสียแต่เนิ่นๆ อย่าปล่อยให้ค้างคาเป็นเวลานาน เพราะความเครียดจะสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ

อย่า! คิดแต่จะพึ่งพาผู้อื่นอยู่ร่ำไป จงถือคติ"ตนเป็นที่พึ่งแห่งตน" หัดใช้ความรู้ความสามารถของตนเองบ้าง แล้วจะเกิดความภาคภูมิใจในตัวเอง แต่ถ้าปัญหานั้นเหลือบ่ากว่าแรงจริงๆ จึงค่อยขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น

อย่า! เอาแต่ลงโทษตัวเอง ไม่มีใครไม่เคยทำผิดมาก่อน จงให้โอกาสตัวเองที่จะแก้ไข และอย่าได้ทำผิดในเรื่องเดิมซ้ำอีก การเฝ้าแต่คิดลงโทษ ตัวเองไม่ได้ช่วยแก้ปัญหา และไม่ได้อะไรขึ้นมา นอกจากความทุกข์ที่เพิ่มขึ้น

อย่า! โยนความผิดให้คนอื่น จงรับผิดชอบในสิ่งที่ได้ทำร่วมกัน การปฏิเสธความรับผิดชอบ แล้วโยนความผิดให้ผู้อื่น ไม่ช่วยแก้ปัญหา มีแต่จะก่อความแตกแยกร้าวฉานมากขึ้น

จงแก้ปัญหาอย่างเป็นระบบ โดยใช้เหตุผลและใช้ความคิดพิจารณาให้ถี่ถ้วน โดย

- คิดหาสาเหตุของปัญหาด้วยใจเป็นธรรม ไม่เข้าข้างตัวเอง ไม่โทษคนอื่น

- คิดหาวิธีแก้ปัญหาหลายๆ วิธี ถ้าคิดไม่ออก อาจปรึกษาผู้ใกล้ชิด หรือผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่า

- ลงมือแก้ปัญหาตามวิธีการที่คิดไว้ ซึ่งอาจต้องใช้ความกล้าหาญ ความอดทน หรือต้องใช้เวลาบ้าง ก็อย่าได้ท้อถอยไปเสียก่อน

- ประเมินผลดูว่าวิธีที่ใช้นั้นได้ผลหรือไม่ ถ้าไม่ได้ผล ก็เปลี่ยนไปใช้วิธีอื่นๆ จนกว่าจะได้ผล

เมื่อแก้ปัญหาได้ก็จะหายเครียด เป็นประสบการณ์ชีวิตที่ดีที่ทำให้ เกิดความภาคภูมิใจในตัวเอง

คิดอย่างไร ใจไม่เครียด
ความคิดเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้คนเราเกิดความเครียด ถ้ารู้จักคิดเป็น ก็จะช่วยให้ลดความเครียดไปได้มาก วิธีคิดที่เหมาะสม ได้แก่

๑. คิดในแง่ยืดหยุ่นให้มากขึ้น
อย่าเอาแต่เข้มงวด จับผิด หรือตัดสินตัวเอง และผู้อื่นตลอดเวลา ละวางเสียบ้าง ผ่อนหนักผ่อนเบา ลดทิฐิมานะ รู้จักให้อภัย ไม่ถือโทษโกรธเคือง หัดลืมเสียบ้าง ชีวิตจะมีความสุขขึ้น

๒. คิดอย่างมีเหตุผล
อย่าด่วนเชื่ออะไรง่ายๆ แล้วเก็บเอามาคิดวิตกกังวล พยายามใช้เหตุผลตรวจสอบหาข้อเท็จจริง ไตร่ตรองให้รอบคอบเสียก่อน นอกจากจะไม่ต้องตกเป็นเหยื่อให้ใครเขาหลอกได้ง่ายๆ แล้ว ยังลดความวิตกกังวลลงได้มากทีเดียว

๓. คิดหลายๆ แง่มุม
ลองคิดหลายๆ ด้าน ทั้งด้านดีและไม่ดี เพราะไม่ว่าคนหรือเหตุการณ์อะไรก็ตาม ย่อมมีทั้งมุมบวกและมุมลบแทบทั้งสิ้น อย่ามองอะไรด้านเดียวให้ใจเป็นทุกข์ ขณะเดียวกันก็ควรหัดคิด ในมุมของผู้อื่นบ้าง เช่น สามีจะคิดอย่างไร ลูก จะรู้สึกอย่างไร เจ้านายจะแก้ปัญหานี้อย่างไร ฯลฯ จะช่วยให้เรามองอะไรได้กว้างไกลกว่าเดิม

๔. คิดแต่เรื่องดีๆ
คนเราถ้าคอยคิดถึงแต่เรื่องร้ายๆ คิดถึงแต่ความล้มเหลว ความผิดหวัง หรือเรื่องไม่เป็นสุขทั้งหลาย ก็จะยิ่งเครียดกันไปใหญ่ ควรคิดถึงเรื่องดีๆ ให้มากขึ้น อย่างเช่น ความสำเร็จในชีวิตที่ผ่านมา คำชมเชยที่ได้รับ ความดีของคนรอบข้าง ความมีน้ำใจของเพื่อน ฯลฯ คิดแบบนี้สบายใจกว่ากันเยอะเลย

๕. คิดถึงคนอื่นบ้าง
อย่าคิดหมกมุ่นอยู่กับตัวเองเท่านั้น ลอง เปิดใจให้กว้าง รับรู้ความเป็นไปของคนใกล้ชิดและใส่ใจที่จะช่วยเหลือ สนใจปัญหาของผู้คนในสังคมบ้าง จะทำให้พบว่าปัญหาที่เรากำลังเครียดอยู่นี้ ช่างเล็กน้อยเหลือเกินเมื่อเทียบกับปัญหาของคนอื่นๆ เราจะรู้สึกดีขึ้น และยิ่งถ้าสามารถช่วยเหลือผู้อื่นได้ ก็จะมีความสุขใจมาก

เมื่อรู้สึกเครียด แต่ละคนก็จะมีวิธีผ่อน คลายที่แตกต่าง กัน แล้วแต่ความ สนใจ ความถนัด หรือความชอบ ที่สำคัญคือทำแล้ว เพลิดเพลิน มีความสุข อย่างเช่น นอนหลับ พักผ่อน ออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสาย ฟังเพลง ร้องเพลง เล่นกีฬาประเภทต่างๆ ทำงานศิลปะ ปลูกต้นไม้ ทำสวน เล่นกับสัตว์เลี้ยง จัดห้อง ตกแต่งบ้าน อ่านหนังสือ เขียนหนังสือ ท่อง อินเตอร์เน็ต พูดคุยพบปะสังสรรค์กับเพื่อนฝูง ไปท่องเที่ยวเปลี่ยนบรรยากาศ ฯลฯ

แต่วิธีที่อยากจะแนะนำให้ลองปฏิบัติก็คือ เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ สมาธิบำบัด สติบำบัด และการเขียนบำบัด

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ความเครียดมีผลทำให้กล้ามเนื้อทุกระบบในร่างกายเกิดการหดตัว สังเกตได้จากที่หลายๆ คน มีอาการหน้านิ่วคิ้วขมวด กำหมัด กัดฟัน ฯลฯ ทุกครั้งที่รู้สึกเครียด ซึ่งการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ทำให้เกิดอาการเจ็บปวด เช่น ปวด ต้นคอ ปวดหลัง หรือปวดไหล่ เป็นต้น

การฝึกคลายกล้ามเนื้อ จะช่วยให้อาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อลดลง เพราะในขณะที่ฝึก จิตใจ ของเราจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ความคิดฟุ้งซ่าน และความวิตกกังวลก็ลดน้อยลง จิตใจจะมีสมาธิมากขึ้นกว่าเดิม

วิธีการฝึก เลือกสถานที่ที่สงบ นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้าที่สวมใส่ให้หลวม ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งใจจดจ่ออยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ๑๐ กลุ่ม โดยการปฏิบัติดังนี้คือ

๑. มือและแขนขวา โดยกำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย
๒. มือและแขนซ้าย ทำเช่นเดียวกัน
๓. หน้าผาก เลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย
๔. ตา แก้ม จมูก ให้หลับตาแน่น ย่นจมูก แล้วคลาย
๕. ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปากแน่นแล้วคลาย
๖. คอ โดยก้มหน้าให้คางจรดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
๗. อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆกลั้นไว้ แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย
๘. หน้าท้องและก้น โดยการแขม่วท้อง แล้วคลาย ขมิบก้นแล้วคลาย
๙. เท้าและขาขวา โดยเหยียดขา งอนิ้ว แล้วคลาย เหยียดขา กระดกปลายเท้าแล้วคลาย
๑๐. เท้าและขาซ้าย ทำเช่นเดียวกัน

ข้อแนะนำ
๑. ระยะเวลาที่เกร็งกล้ามเนื้อ ให้น้อยกว่าระยะเวลาที่ผ่อนคลาย เช่น เกร็ง ๓-๕ วินาที ผ่อนคลาย ๑๐-๑๕ วินาที เป็นต้น
๒. เวลากำมือ ระวังอย่าให้เล็บจิกเนื้อตัวเอง
๓. ควรฝึกประมาณ ๘-๑๒ ครั้ง เพื่อให้เกิดความชำนาญ
๔. เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลยโดยไม่ต้องเกร็งก่อน
๕. ในการปฏิบัติ เราอาจเลือกคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่มีปัญหาก็ได้ เช่น บริเวณใบหน้า คอ หลัง ไหล่ เป็นต้น ไม่จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัว จะทำให้ใช้เวลาน้อยลง แต่ถ้ามีเวลาทำได้ทั้งหมดก็เป็นสิ่งที่ดี

สมาธิบำบัด
คำว่า 'สมาธิ' หมายถึง การเอาใจไปจดจ่อ หรือตั้งมั่นอยู่ในเรื่องใดเรื่องหนึ่งเพียงเรื่องเดียว

การทำสมาธิถือได้ว่าเป็นการผ่อนคลายความเครียดที่ลึกซึ้งที่สุด เพราะทำให้จิตใจสงบนิ่ง ปลอดจากความคิดที่ฟุ้งซ่าน วิตกกังวล หรืออารมณ์ด้านลบทั้งหลาย แต่มีสติรู้เท่าทันต่อเหตุการณ์หรือสิ่งต่างๆ ที่มากระทบอยู่ตลอดเวลา

หากฝึกสมาธิเป็นประจำ จะทำให้จิตใจเบิกบาน อารมณ์เย็น สมองแจ่มใส จิตใจเข้มแข็ง พร้อมที่จะเผชิญกับปัญหาต่างๆ ด้วยความมั่นใจในตัวเอง เมื่อมีสมาธิที่เข้มแข็ง เราก็จะสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้อย่างเปี่ยมประสิทธิภาพ

ปัจจุบันมีการศึกษาวิจัยอย่างเป็นวิทยาศาสตร์ และค้นพบข้อดีของการทำสมาธิมากมาย อาทิเช่น ช่วยปรับสภาวะของร่างกายให้เป็นปกติ ทำให้อัตราการหายใจและชีพจรช้าลง ทำให้คลื่นสมองสงบ กล้ามเนื้อผ่อนคลายตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า ระดับฮอร์โมนที่ถูกระตุ้นจากความเครียดลดลง แก้ปัญหานอนไม่หลับได้ถึงร้อยละ ๗๕ และช่วยให้ ผู้ที่ปวดกล้ามเนื้อ ปวดข้อ ใช้ยาแก้ปวดลดลงจาก เดิมร้อยละ ๓๔ ช่วยให้ผู้ป่วยโรคมะเร็งและโรคเอดส์ มีอาการทุกข์ทรมานลดน้อยลงกว่าการรักษาทางยา และแพทย์ยืนยันว่าในการรักษาผู้ป่วยโรคหลอดเลือด หัวใจตีบตัน ผู้ที่มีความเชื่อมั่นในศาสนาจะหายเร็ว กว่า ตรงกันข้ามกับคนที่ไม่มีศาสนา พวกนี้จะมีอัตราการตายมากกว่าผู้นับถือศาสนาถึง ๓ เท่า

มีงานวิจัยของมหาวิทยาลัยวิสคอนซิลในสหรัฐอเมริกา และการศึกษาของศูนย์การแพทย์ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก พบผล ตรงกันว่า ชาวพุทธที่นั่งสมาธิเป็นประจำ สมอง ในส่วนที่ทำงานเกี่ยวข้องกับอารมณ์ที่ดี และ
ความคิดด้านบวกจะทำงานกระฉับกระเฉงกว่า ซึ่ง ช่วยผ่อนคลายความเครียด และทำให้สมองส่วนที่เป็นศูนย์กลางความทรงจำด้านร้าย หรือที่เรียกว่าอะมิกดาลา (amygdala) สงบลง

นอกจากนี้ยังพบอีกว่า การนั่งสมาธิอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้อารมณ์ตกใจ เกรี้ยวกราด หรือหวาดกลัวลดน้อยลงด้วย นั่นคือไม่หวั่นไหวไปกับเรื่องต่างๆ ได้ง่าย

ปัจจุบันนี้ หลายๆ ประเทศทางตะวันตกมีหลักสูตรเป็นวิชาบังคับให้นักศึกษาต้องเรียนและปฏิบัติสมาธิกันหลายสถาบัน อาทิเช่น ที่มหาวิทยาลัย เยล มีหลักสูตรวิชากฎหมายที่สอนการปฏิบัติสมาธิ แบบการกำหนดลมหายใจ (Breathing) ส่วนที่คณะสถาปัตยกรรมศาสตร์ มหาวิทยาลัยโคโลราโด มีหลักสูตรการปฏิบัติสมาธิแบบกำหนดจิตเพื่อรู้ ตัวเอง (Mindful Meditation) ในวิชาประวัติศาสตร์สิ่งแวดล้อมของชั้นก่อนปริญญาตรีของควีนคอลเลจ มีหลักสูตรการสอนปฏิบัติสมาธิแบบนิ่งเงียบ (Silent Meditation) ฯลฯ

แบบประเมินและวิเคราะห์ความเครียดด้วยตนเอง
ในระยะเวลา ๒ เดือนที่ผ่านมานี้ ท่านมีอาการ พฤติกรรม หรือความรู้สึกต่อไปนี้มากน้อยเท่าใด
โปรดขีดเครื่องหมาย "x" ลงในช่องแสดงระดับอาการที่เกิดขึ้นกับตัวท่านตามความเป็นจริงมากที่สุด

อาการ พฤติกรรมหรือความรู้สึก
๑. นอนไม่หลับเพราะคิดมากหรือกังวลใจ
๒. รู้สึกหงุดหงิด รำคาญใจ
๓. ทำอะไรไม่ได้เลยเพราะประสาทตึงเครียด
๔. มีความวุ่นวายใจ
๕. ไม่อยากพบปะผู้คน
๖. ปวดหัวข้างเดียวหรือปวดบริเวณขมับทั้ง ๒ ข้าง
๗. รู้สึกไม่มีความสุขและเศร้าหมอง
๘. รู้สึกหมดหวังในชีวิต
๙. รู้สึกว่าชีวิตตนเองไม่มีคุณค่า
๑๐. กระวนกระวายอยู่ตลอดเวลา
๑๑. รู้สึกว่าตนเองไม่มีสมาธิ
๑๒. รู้สึกเพลียจนไม่มีแรงจะทำอะไร
๑๓. รู้สึกเหนื่อยหน่ายไม่อยากทำอะไร
๑๔. มีอาการหัวใจเต้นแรง
๑๕. เสียงสั่น ปากสั่น หรือมือสั่นเวลาไม่พอใจ
๑๖. รู้สึกกลัวผิดพลาดในการทำสิ่งต่างๆ
๑๗. ปวดหรือเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณท้ายทอย หลังหรือไหล่
๑๘. ตื่นเต้นง่ายกับเหตุการณ์ที่ไม่คุ้นเคย
๑๙. มึนงงหรือเวียนศีรษะ

ระดับอาการ
ไม่เคยเลย / เป็นครั้งคราว / เป็นบ่อยๆ / เป็นประจำ

การให้คะแนน

เมื่อคุณตอบแบบประเมินครบทั้ง ๑๙ ข้อแล้ว ให้คุณให้คะแนนแต่ละข้อดังนี้

ถ้าคุณตอบว่า ไม่เคยเลย = ๐ คะแนน
เป็นครั้งคราว = ๑ คะแนน
เป็นบ่อยๆ = ๒ คะแนน
เป็นประจำ = ๓ คะแนน

จากนั้น ให้คุณรวมคะแนนทั้ง ๑๙ ข้อเข้าด้วยกัน คะแนนที่ได้จะอยู่ระหว่าง ๐-๖๐ คะแนน ซึ่งแต่ละช่วงคะแนนมีความหมายดังนี้คือ

๐-๕ คะแนน แสดงว่า เครียดน้อยกว่าปกติ
๖-๑๗ คะแนน แสดงว่า เครียดในระดับปกติ
๑๘-๒๕ คะแนน แสดงว่า เครียดสูงกว่าปกติเล็กน้อย
๒๖-๒๙ คะแนน แสดงว่า เครียดสูงกว่าปกติปานกลาง
๓๐ คะแนนขึ้นไปแสดงว่า เครียดสูงกว่าปกติมาก

คำอธิบายคะแนน
๐-๕ คะแนน คุณมีความเครียดน้อยกว่าปกติ อาจเป็นเพราะคุณมีชีวิตที่เรียบง่าย ไม่จำเป็นต้องต่อสู้ดิ้นรนในการดำเนินชีวิตสักเท่าใดนัก ชีวิตไม่ค่อยมีเรื่องให้ต้องตื่นเต้น และคุณเองก็ไม่ค่อยกระตือรือร้นเลย

๖-๑๗ คะแนน คุณมีความเครียดในระดับปกติ นั่นคือ คุณสามารถจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันได้ดี และสามารถปรับตัวปรับใจให้เข้ากับสถานการณ์ต่างๆ ได้อย่างถูกต้องเหมาะสม คุณควรพยายามคงระดับความเครียด ในระดับนี้ต่อไปให้ได้นานๆ

๑๘-๒๕ คะแนน คุณมีความเครียดสูงกว่าระดับปกติเล็กน้อย แสดงว่าคุณอาจกำลังมีปัญหาบางอย่างที่ทำให้ไม่สบายใจอยู่ ความเครียดในระดับนี้ อาจทำให้มีอาการผิดปกติทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมเล็กน้อย พอทนได้ และเมื่อได้พักผ่อนหย่อนใจบ้าง ก็จะรู้สึกดีขึ้นเอง

๒๖-๒๙ คะแนน คุณมีความเครียดสูงกว่าระดับปกติปานกลาง แสดงว่าคุณอาจกำลังมีปัญหาบางอย่างในชีวิตที่คุณยังหาทางแก้ไขไม่ได้ ทำให้มีอาการผิดปกติทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมอย่างเห็นได้ชัด และแม้คุณจะพักผ่อนหย่อนใจแล้วก็ยังอาจจะไม่หายเครียด ต้องฝึกเทคนิคเฉพาะในการคลายเครียดจึงจะช่วยได้