สีสันอาหาร...สีสันสุขภาพ

ในอดีต โรคภัยไข้เจ็บที่เกิดขึ้นและทำให้ผู้คนเสียชีวิต มักเป็นโรคที่เกิดจากเชื้อโรคหรือการติดเชื้อต่างๆ

แต่ในปัจจุบัน โรคที่ทำให้คนเสียชีวิตกันมาก อย่างเช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ฯลฯ ล้วนเกิดจาก การกินอาหารที่ไม่ถูกต้อง หรือกินอาหารที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระมากจนเกิดความเจ็บป่วย ดังนั้น การที่จะป้องกันไม่ให้เกิดโรค (ที่เกิดจากการกินอาหารผิดๆ) ก็คือการเลือกกินอาหารให้เหมาะสม ให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่าง ครบถ้วน ซึ่งอาจไม่ใช่ แค่คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และผักผลไม้สีเขียว อย่างที่เราเคยทราบหรือท่องจำจากตำราเรียนในสมัยเด็กๆ แต่การกิน อาหาร เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี และปราศจากโรคภัยต่างๆ มาเบียดเบียนในวันนี้นั้น เราจำเป็นต้องกิน ผักผลไม้ให้หลากหลายสีด้วย

ปัจจุบัน ทั่วโลกได้ให้ความสำคัญต่อการศึกษาเรื่องสารอาหารปริมาณน้อยจากพืชที่มีผลดีต่อระบบการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระบวนการต้านอนุมูลอิสระ และผลการวิจัยจากแหล่งต่างๆ ในหลายประเทศ ต่างมีความเห็น ตรงกันว่า พืชจำนวนมาก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งพืชเมืองร้อน) มีสารอาหารที่สามารถนำมาใช้ในการดูแลสุขภาพของคนเราได้ ดังนั้นถ้ากินผัก และผลไม้ให้หลากหลาย เราก็จะได้รับสารอาหารที่หลากหลาย ที่สามารถชะลอความแก่ และป้องกัน ไม่ให้เกิดโรคจากการกินได้

จากการค้นคว้าหาสารเคมีที่มีอยู่ในพืช (phytochemicals) ทำให้เราทราบว่า นอกจากสารอาหารจำพวกวิตามิน และเกลือแร่ ต่างๆ แล้ว ภายใต้สีสันอันสวยงาม ของผักและผลไม้นานาชนิดนั้น ยังมีสารเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย หนึ่งในจำนวนนั้นก็คือกลุ่มสารแคโรทีนอยด์ (carotenoids) ซึ่งเป็นเม็ดสีที่เป็นตัวกำหนดสีของพืชนั่นเอง สารเหล่านี้ มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ที่เป็นต้นเหตุสำคัญของโรคร้าย อย่างโรคมะเร็งและโรคหัวใจ ฯลฯ

วันนี้คำแนะนำใหม่ๆ จากนักโภชนาการจะบอกให้เรากินผักผลไม้ให้หลากสี เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เสริมสุขภาพ และป้องกัน โรคได้ครบถ้วน ซึ่งแบ่งเป็นกลุ่มใหญ่ๆ ได้ ๕ สี คือ

๑. สีน้ำเงิน สีม่วง และสีแดง ผักผลไม้ที่มีสีน้ำเงิน สีม่วง และสีแดง จะมี ส่วนประกอบของสารสำคัญชื่อแอนโธไซ-ยานิน (anthocyanin) ซึ่งสารกลุ่มนี้มีฤทธิ์ ต้านอนุมูลอิสระและช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิด โรคหัวใจและเส้นเลือดอุดตันในสมอง (ด้วยการยับยั้งไม่ให้เลือดจับตัวเป็นก้อน) ชะลอความเสื่อมของดวงตา นอกจากนี้ แอนโธไซยานิน ยังช่วยยับยั้งเชื้ออีโคไลในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคท้องร่วงและอาหารเป็นพิษด้วย

ผักผลไม้ที่มีสีน้ำเงิน สีม่วง และสีแดง ได้แก่ กะหล่ำปลีม่วง มันสีม่วง ชมพู่มะเหมี่ยว ชมพู่แดง ลูกหว้า ข้าวแดง ข้าวนิล ข้าวเหนียวดำ ถั่วแดง ถั่วดำ หอมแดง ดอกอัญชัน น้ำว่าน-กาบหอย เผือก หอมหัวใหญ่สีม่วง มะเขือม่วง พริกแดง องุ่นแดง-ม่วง แอปเปิ้ลแดง ลูกไหน ลูกพรุน ลูกเกด บลูเบอรี่ เชอรี่ แบล็กเบอรี่ ราสเบอรี่ สตรอเบอรี่ ฯลฯ

๒. สีเขียว ผักผลไม้ส่วนใหญ่ที่เราเห็นและกินกันบ่อยๆ ส่วนใหญ่จะเป็นสีเขียว และภายใต้สีเขียวเข้ม เขียวอ่อน เขียวปนเหลือง และเขียวขาว ของสารพัดผักผลไม้นั้น มีสารอาหารสำคัญอยู่มากมาย เช่น คลอโรฟิลล์ และสารประกอบอื่นๆ ได้แก่ เบต้าแคโรทีน แคโรทีนอยด์กลุ่ม ลูทีน (eutein) และซีแซนทิน (zeaxanthine) อินโดล (indoles) ไธโอไซยาเนต (thiocyanate) และฟลาโวนอยด์ (flavonoids)

ลูทีนและซีแซนทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคต้อกระจก และโรคศูนย์จอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ เพราะฉะนั้นใครที่อยากถนอมสายตาไว้ ใช้งานนานๆ ก็ต้องกินผักที่มีลูทีนและซีแซนทีนบ่อยๆ ซึ่งมีอยู่มากในผักคะน้า ผักบุ้ง ผักโขม ผักปวยเล้ง ผักกาดหอม แตงกวาทั้งเปลือก ซูกินีทั้งเปลือก ถั่วแขก ถั่วลันเตา ข้าวโพด อะโวคาโด มัสตาร์ด ฯลฯ

อินโดล เป็นสารประกอบไนโตรเจน ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของตับให้สร้างเอนไซม์ออกมาใช้ในการต้านมะเร็ง ป้องกันไม่ให้ DNA ถูกทำลายลุกลามจนกลายเป็นเนื้อร้าย และยังเป็นตัวเร่งการกำจัดฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกินออกจากร่างกาย จึงช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งที่มดลูกและที่เต้านมที่มีสาเหตุมาจากฮอร์โมนตัวนี้ได้ อินโดลมีมากในผักวงศ์กะหล่ำ เช่น แขนงกะหล่ำ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บร็อคโคลี คะน้า หัวไชเท้า ฯลฯ

ไธโอไซยาเนต สารตัวนี้มีอยู่ในผักสีเขียวแทบทุกชนิด
ฟลาโวนอยด์ มีมากใน องุ่น เชอรี่ แอปเปิ้ล ส้ม มะนาว

นอกจากนี้แล้ว ก็อย่าลืมกินผักผลไม้สีเขียวชนิดอื่นๆ ด้วย เช่น ผักกาด ขาว บวบ หน่อไม้ฝรั่ง ชะอม ใบชะพลู ใบทองหลาง ใบย่านาง สะตอ ขึ้นฉ่าย
กุยช่าย มะเขือหลากชนิด ฯลฯ ซึ่งล้วนมีแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และซีลีเนียม ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานให้แก่ร่างกาย

๓. สีขาว พืชผักและผลไม้ที่มีสีขาว สีชา และสีน้ำตาล มีสารประกอบสำคัญหลายชนิดที่นักวิจัยทั่วโลกให้ความสนใจ เช่น สารประกอบกำมะถันจากกระเทียมและหอมหัวใหญ่ ฟลาโวนอยด์หลายชนิด เพ็กติน และเส้นใยจากผลไม้หลายอย่าง

ผักสีขาวอย่างกระเทียม ต้นกระเทียม หัวหอม กุยช่าย ขึ้นฉ่าย เซเลอรี่ (ขึ้นฉ่ายฝรั่ง) เห็ด ฯลฯ มีสารสำคัญที่เป็นประโยชน์ ต่อร่างกายคือ อัลลิซิน ซึ่งเป็นสารที่มีฤทธิ์ต้านการเกิดเนื้องอก

หอมหัวใหญ่ แอปเปิ้ล ต้นกระเทียม ผลฝรั่ง ชาขาว ชาเขียว มี ฟลาโวนอยด์ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ลดการแบ่งตัวของ เซลล์มะเร็ง และลดการต้านยา ในเซลล์มะเร็ง

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง มีสารไอโซฟลาโวน ที่มีฤทธิ์เป็นเอสโตรเจนอย่างอ่อน เรียกว่าไฟโตเอสโตรเจน (ฮอร์โมน ที่ได้จากพืช) ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งต่อมลูกหมาก

เนื้อสีขาวและเปลือกของผลมังคุด มีสารแซนโทน (xanthone) (กลุ่มของฟลาโวนอยด์) สารตัวนี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ลดอาการปวดข้อเข่า ต้านเชื้อโรคหลายชนิด เช่น เชื้อวัณโรค ต้านเซลล์ มะเร็งเม็ดเลือดขาว ช่วยรักษาระดับน้ำตาล ในเลือด ให้เหมาะ และรักษาระบบภูมิคุ้ม-กันให้อยู่ในสภาพที่ดี (ปัจจุบันมีการจำหน่ายสารสกัดและเครื่องดื่มแซนโทน จากมังคุด ในประเทศสหรัฐอเมริกา)

ลูกเดือย เป็นธัญพืชที่มีประโยชน์มากต่อร่างกาย สารสำคัญในลูกเดือยที่ชื่อ กรดไซแนปติก มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ในตำรา การแพทย์แผนจีนใช้ลูกเดือยรักษาโรคมะเร็งและอาการอื่นๆ มานานแล้ว และปัจจุบันก็มีการทดลองใช้ สารสกัดไขมัน จากลูกเดือย ในการรักษาผู้ป่วยโรคมะเร็งด้วย

ขิงและข่า เป็นพืชอาหารที่มีฤทธิ์ เสริมสุขภาพและรักษาโรค สารสำคัญในขิงที่ชื่อ 6-จิงเจอรอล (6-gingerol) มีฤทธิ์ต้าน การอักเสบ ลดปริมาณไขมันในเลือด ต้านการรวมตัวของเกล็ดเลือด ดังนั้นการกินขิงจึงเหมาะ สำหรับการดูแลความดันเลือด และป้องกันโรคหลอดเลือด หัวใจอุดตันได้

เหง้าข่า มีสารกาลานาน เอ และ บี (galanal A, B) ซึ่งมีฤทธิ์ฆ่าเซลล์มะเร็งเม็ดเลือดขาว และมีสารต้านการหลั่งฮีสตามีน ซึ่งช่วยบรรเทาอาการโรคภูมิแพ้ได้

เมล็ดงา (ทั้งขาวและดำ) มีสารเซซามิน (และสารอื่นๆ อีกหลายชนิด) มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มปริมาณวิตามินอี ในร่างกาย การกินเมล็ดงาในสัตว์ทดลองพบว่าสามารถลดไขมันในกระแสเลือด และลดปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดได้

ธัญพืช เมล็ดถั่วต่างๆ จมูกข้าวสาลี และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง มีกรดไฟติก ซึ่งมีคุณสมบัติดูดจับโมเลกุล ของโลหะ มีฤทธิ์ต้าน อนุมูลอิสระ ต้านมะเร็ง ลดโคเลสเตอรอล ลดไขมันและปริมาณน้ำตาลในเลือด

แอปเปิ้ล ฝรั่ง แก้วมังกร (และผลไม้อื่นๆ ที่ทำแยมได้) มีสารเพ็กตินซึ่งเป็นเส้นใยชนิดที่ละลายน้ำได้ ซึ่งเส้นใยดังกล่าว มีความสามารถจับตัวกับน้ำตาล และปลดปล่อยโมเลกุลของน้ำตาลออกสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ด้วยเหตุนี้จึงทำให้ปริมาณ น้ำตาลในเลือดค่อนข้างคงที่ ช่วยลดความอยากอาหาร ให้ความรู้สึกอิ่มหลังกิน จึงเป็นอาหารที่ใช้ในการควบคุมน้ำหนักได้

นอกจากที่ยกตัวอย่างมาข้างต้นแล้ว ยังมีผักผลไม้สีขาวอีกหลายชนิดที่เราควรกินสลับสับเปลี่ยนกันไป ได้แก่ กล้วย สาลี่ พุทรา ลางสาด ลองกอง เงาะ ลิ้นจี่ ละมุด แห้ว เมล็ดแมงลัก ผักผลไม้สีขาว และสีน้ำตาลชนิดอื่นๆ

๔. สีเหลือง-สีส้ม พืชผักที่มีสีเหลืองและสีส้ม จะมีสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิด เช่น วิตามินซี แคโรทีนอยด์ (สารกลุ่มแคโรทีนอยด์ได้แก่ เบต้า-แคโรทีน แอลฟา-แคโรทีนฯ) และสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งสารอาหารสำคัญในพืชผัก ผลไม้กลุ่มนี้ จะช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด ช่วยบำรุงสายตา ทำให้มองเห็นในที่มืดได้ดี ลดความเสี่ยง ต่อการเป็นโรคต้อกระจก ลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง และช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้ดี

ผักผลไม้ที่มีสีส้มสะดุดตา ส้มอมเหลือง และเหลืองอ่อน เช่น แครอท มะละกอ ฟักทอง มะม่วง ส้ม ขนุน แคนตาลูป มันเทศ ลูกพลับ ทุเรียน เสาวรส ขมิ้นชัน (ใช้รักษาโรคกระเพาะ) ฯลฯ ล้วนอุดมไปด้วยสารมหัศจรรย์ที่ชื่อว่า เบต้าแคโรทีน และ ความจริงแล้วสารเบต้าแคโรทีนก็มีอยู่ในผักผลไม้สีเข้มแทบทุกชนิด เช่น พริกแดง มะเขือเทศ ตำลึง คะน้า ผักโขม ฯลฯ ซึ่งเราสามารถกินทดแทนกันได้ แต่อาจจะได้รับสารเบต้าแคโรทีนไม่มากเท่าพืชผักในเฉดสีส้มเท่านั้นเอง

๕. สีแดง ผักผลไม้ต่างๆ ที่มีสีแดง จะมีสารตัวที่ชื่อว่า ไลโคพีน (lycopene) ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่ให้สีแดงแก่พืชผัก ต่างๆ เช่น มะเขือเทศ พริกแดง แตงโม กระเจี๊ยบแดง ฝรั่ง มะละกอ หัวบีทรูท สตรอเบอรี่ เชอรี่ เมล็ดทับทิม ฯลฯ คุณประโยชน์ของ ไลโคพีนในพืชผักผลไม้เหล่านี้คือ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก ช่วยชะลอ ความเสื่อม ของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายโดยเฉพาะเซลล์ผิวหนัง (มะเขือเทศ จึงได้รับการขนานนามว่า เป็นพืชแห่ง ความงาม ที่สาวๆ รู้จักกันดี) และช่วยลดปริมาณไขมันตัวร้ายในเลือด

ถึงตรงนี้ใครที่ไม่ชอบกินผักผลไม้ ก็คงรู้แล้วใช่ไหมว่า ทำไมสุขภาพของตัวเอง จึงไม่ค่อยดี เดี๋ยวเป็นโน่นเดี๋ยวเป็นนี่ หรือไม่ก็ ป่วยเป็นหวัดได้ทั้งปี ทั้งนี้ก็เพราะร่างกายขาดภูมิคุ้มกันหรือขาดสารอาหารต่างๆ ที่เป็นประโยชน์ที่มีอยู่ในพืชผัก สารพัดชนิด นั่นเอง และเมื่อเรารู้แล้วว่าผักผลไม้หลากสีเหล่านี้มีคุณค่ามากต่อสุขภาพ ดังนั้นในการนำมาประกอบเป็นอาหาร เราก็ควร ถนอมสารสำคัญเหล่านี้ไว้ไม่ให้ถูกทำลายไปกับความร้อนให้ได้มากที่สุด

ขั้นตอนในการปรุงอาหารเพื่อรักษาวิตามิน แร่ธาตุ หรือสารสำคัญไว้ให้มากที่สุด คือ การหุงต้มในเวลาอันสั้น หรือผัก บางชนิด กินสดได้เลยก็ยิ่งดี ควร ล้างผักให้สะอาดก่อนหั่น แล้วอย่าหั่นชิ้นเล็กจนเกินไปเพราะจะทำให้มีช่องทาง ที่สารอาหาร จะสลายออกไปมากขึ้น สุดท้ายก็คือเราควรกินผักผลไม้ต่างๆ ตามฤดูกาล ทั้งนี้ก็เพื่อความประหยัดเงิน ที่ไม่ต้องซื้อของแพง และที่สำคัญพืชผักผลไม้ตามฤดูกาลจะปลอดภัยจากสารเคมีตกค้างมากกว่าด้วย

ก็นี่แหละที่ฮิปโปเครตีสพูดเอาไว้ว่า "อาหารคือยา ยาก็คืออาหาร" คำพูด นี้ยังคงเป็นสัจธรรมอยู่เสมอ ซึ่งถ้าเรากินอาหาร ได้ถูกสัดส่วน อย่างพอเหมาะ อาหารที่กินเข้าไปก็เปรียบเสมือนยาที่ช่วยรักษาดูแลร่างกายให้แข็งแรง และหากเกิดเจ็บป่วย ขึ้นมา นอกเหนือจากยาที่ต้องกินเพื่อรักษาโรคโดยตรงแล้ว อาหารทุกชนิดก็สามารถบรรเทาอาการเจ็บป่วยได้ ถ้าเรารู้ และเลือกกิน ให้เหมาะกับโรคที่เป็นอยู่

ข้อมูลจาก : นิตยสาร "หมอชาวบ้าน" (สิงหาคม ๒๕๔๘) นิตยสาร"สรรสาระ" (ตุลาคม ๒๕๔๕ ) และนิตยสาร "HEALTH & CUISINE" (๒๕๔๖)

- ดอกหญ้าอันดับที่ ๑๒๑ กันยา-ตุลา ๒๕๔๘ -