*** อากาศ
การหายใจมีความสำคัญมากต่อสิ่งมีชีวิตต่างๆ เมื่อเราหายใจเข้า ปอดจะรับออกซิเจน (ซึ่งมีอยู่ ประมาณร้อยละ ๒๐ ในอากาศบริสุทธิ์) เข้าสู่ร่างกาย เพื่อนำไปเผาผลาญ อาหาร ให้เกิดพลังงาน และขับ คาร์บอนไดออกไซด์ (ที่เป็นของเสียที่เกิดจาก ปฏิกิริยาออกซิเดชั่น และการสร้าง พลังงาน ในเซลล์) ทิ้งไปเมื่อเราหายใจออก

การหายใจที่ถูกวิธี จะช่วยให้การแลกเปลี่ยน อากาศเก่าและอากาศใหม่ เป็นไปอย่าง มีประสิทธิภาพ นั่นคือร่างกายได้รับออกซิเจนเต็มที่ โดยไม่เหลือ คาร์บอนไดออกไซด์ ตกค้าง

ถึงแม้ว่าระบบการหายใจจะเป็นไปโดยอัตโนมัติ แต่คนเราก็สามารถควบคุม การหายใจ ได้ระดับหนึ่ง เช่น เราสามารถสูดอากาศเข้าเต็มปอดและกลั้นไว้ได้ ก่อนที่จะดำน้ำ หรือเราสามารถกลั้น หายใจไว้ได้สักพักหนึ่ง แต่จากนั้นระบบประสาท ที่อยู่นอกเหนือ อำนาจของจิตใจ จะบังคับให้เราหายใจตามปกติ (ดังนั้นการที่จะกลั้น ลมหายใจ เพื่อฆ่าตัวตาย จึงเป็นไปไม่ได้)

ลมหายใจที่ดีควรจะมีรอยต่อ นั่นคือ หายใจเข้า-ออก แล้วหยุดครู่หนึ่ง แล้วจึงหายใจ เข้า-ออก ครั้งต่อไป

อัตราการหายใจที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ ควรอยู่ระหว่าง ๑๔-๑๘ ครั้งต่อนาที ส่วนวัยรุ่น (อายุ ๑๕-๒๕ ปี) ควรอยู่ระหว่าง ๒๐-๒๒ ครั้งต่อนาที และเมื่อเรา ออกกำลังกาย อัตราการหายใจ อาจเพิ่มขึ้น เป็น ๒ เท่า และปริมาณอากาศ ที่ไหลเวียนอยู่ในปอด อาจเพิ่มมากขึ้น กว่า ๕ เท่า

การหายใจหอบถี่ต่อเนื่องไม่หยุด เป็นเครื่อง บ่งบอกถึงการหายใจที่ไม่มีประสิทธิภาพ หมายถึง หายใจออกเท่าไร คาร์บอนไดออกไซด์ก็ออกไม่หมด สักที (จึงต้องหายใจถี่ๆ) จึงทำให้ มีอากาศเสีย ตกค้าง อยู่ในปอดมาก ซึ่งจะทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย และร่างกาย อ่อนแอ

ดังนั้นสิ่งสำคัญประการแรกของการมีสุขภาพดี จึงควรเริ่มต้นที่การหายใจให้ถูกต้อง ซึ่งไม่ต้อง ซื้อหา ไม่ต้องใช้เวลาลงทุนลงแรงอะไรเลย เพียงแค่มีสติระลึกรู้ตัวอยู่เสมอ แล้วฝึก ให้เป็นนิสัย ก็จะทำให้ร่างกาย แข็งแรง มีภูมิต้านทานโรคสูง

# มาฝึกหายใจกันใหม่
ถึงแม้ว่าทุกคนจะหายใจได้โดยธรรมชาติอยู่แล้วก็ตาม แต่คนส่วนใหญ่ก็หายใจ ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนเมืองที่มีวิถีชีวิตเร่งรีบ ที่มักจะหายใจสั้น ตื้นและถี่ โดยใช้ กล้ามเนื้อ หน้าอก เป็นหลัก จึงทำให้ได้ออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายน้อยกว่าที่ควร (เพียงครึ่งลิตร ทั้งที่ปอดสามารถ จุอากาศได้ถึง ๔ ลิตร) และเมื่ออยู่ในภาวะเครียด คนเราจะยิ่งหายใจถี่และตื้น ขึ้นกว่าเดิม ทำให้เกิด อาการถอนหายใจเป็นระยะๆ เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากขึ้น

การหายใจที่ถูกต้องนั้น เมื่อหายใจเข้า ท้องจะป่อง และเมื่อหายใจออกท้องจะยุบ โดย ที่ทรวงอก ไม่มีการเคลื่อนไหวหรือเคลื่อนไหวน้อยมาก ซึ่งการหายใจแบบนี้ เป็นวิธีการหายใจ ที่ดีที่สุด และช่วย ให้ร่างกายผ่อนคลายได้มากที่สุดด้วย

การฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณท้อง จะช่วยให้ร่างกาย ได้รับอากาศ เข้าสู่ปอดมากขึ้น ขณะเดียวกัน ก็ยังเพิ่มปริมาณ ออกซิเจนในเลือด และยังช่วยเพิ่ม ความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้ด้วย การฝึกหายใจ อย่างถูกวิธี จะทำให้หัวใจเต้นช้าลง และสมองแจ่มใสเพราะได้ออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจออก อย่างช้าๆ จะทำให้เรารู้สึกเหมือนกับได้ปลดปล่อย ความเครียด ออกไปจากตัวจนหมดสิ้น

# วิธีการฝึก
นั่งในท่าที่สบาย หลับตา เอามือประสานไว้ที่บริเวณท้อง ค่อยๆ หายใจเข้า พร้อมกับ นับ เลข ๑ ถึง ๔ เป็นจังหวะช้าๆ ๑...๒...๓...๔ ให้มือรู้สึกว่าท้องพองออก

จากนั้นกลั้นหายใจเอาไว้ชั่วครู่ แล้วนับ ๑ ถึง ๔ เป็นจังหวะช้าๆ เช่นเดียวกับเมื่อ หายใจเข้า

แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนับ ๑ ถึง ๘ อย่างช้าๆ ๑...๒...๓...๔...๕...๖... ๗... ๘ โดยพยายาม ไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้องแฟบลง

ทำซ้ำอีก โดยหายใจเข้าช้าๆ กลั้นไว้ แล้วหายใจออก โดยช่วงที่หายใจออก กลั้นไว้ ให้นานกว่าช่วงหายใจเข้า

# ข้อแนะนำ
การฝึกการหายใจ ควรทำติดต่อกันประมาณ ๔-๕ ครั้ง

ควรฝึกทุกครั้งที่รู้สึกเครียด รู้สึกโกรธ ไม่สบายใจ หรือทุกครั้งที่นึกได้

ทุกครั้งที่หายใจออก ให้รู้สึกว่าได้ผลักดันความเครียดออกมาด้วยจนหมด เหลือไว้ แต่ความรู้สึกโล่งสบายเท่านั้น

ในแต่ละวัน ควรฝึกการหายใจที่ถูกวิธีให้ได้ ประมาณ ๔๐ ครั้ง แต่ไม่จำเป็นต้องทำ ติดต่อ ในคราวเดียวกันก็ได้

# ผลดีจากการฝึกหายใจคลายเครียด
ขณะฝึก
อัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกายลดลง
อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง
อัตราการหายใจลดลง
ความดันโลหิตลดลง
ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลง
ทำให้หลับสบาย

หลังการฝึก
ใจเย็นขึ้น
ความวิตกกังวลลดลง สบายใจมากขึ้น
สมาธิดีขึ้น
ความจำดีขึ้น
ความสัมพันธ์กับ ผู้อื่นดีขึ้น
สมองแจ่มใส สามารถหาวิธีแก้ปัญหาต่างๆ ได้ดีขึ้นกว่าเดิม

# การหายใจด้วยเท้า
เทคนิคนี้จะช่วยให้เราหายใจได้ลึกและ
ยาวขึ้น ทำให้ได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่ และขับ
คาร์บอนไดออกไซด์ออกไปจนหมด ร่างกายจึงเริ่มผ่อนคลายและรู้สึกสบายตัว สำหรับ ผู้ที่มีปัญหา เรื่องการนอนไม่หลับ วิธีการนี้จะช่วยให้นอนหลับได้สนิท และเมื่อฝึก จนชำนาญ จะทำให้ อารมณ์สงบ เยือกเย็นขึ้น

# วิธีฝึก
๑. นอนหงายราบไปกับพื้น ปล่อยตัวตามสบาย การนอนจะทำให้ความดันเลือด ลดต่ำลง และทำให้ ร่างกายผ่อนคลายขึ้น
๒. เริ่มกำหนดความรู้สึกให้จดจ่ออยู่ที่ฝ่าเท้า (ข้างใดข้างหนึ่ง) เรื่อยขึ้นมาที่ข้อเท้า หัวเข่า ต้นขา หน้าท้อง และวนกลับลงไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำๆ จนเริ่มมีสมาธิแน่วแน่
๓. กำหนดใจไว้ที่ความรู้สึก หายใจเข้าเหมือนกับดึงลมมาจากฝ่าเท้า ข้อเท้า หัวเข่า ต้นขา เรื่อยขึ้นมา จนถึงหน้าท้อง แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกผ่านตำแหน่งต่างๆ ไปที่ฝ่าเท้า อีกข้างหนึ่ง

# การหายใจเพื่อชำระปอด
ปอดเปรียบเสมือนหม้อกรองอากาศของรถยนต์ ที่นำเอาของดีคือออกซิเจนเข้ามา แล้วเอาของเสีย คือ คาร์บอนไดออกไซด์ออกไป หม้อกรองอากาศรถยนต์ เมื่อถึงระยะเวลาหนึ่ง ยังมีการเปลี่ยน การทำความสะอาด แต่ปอดของคนเราทำอย่างนั้นไม่ได้ ดังนั้น หากปอด ไม่แข็งแรง เราก็จะเจ็บป่วย และเป็นโรคต่างๆ ได้ง่าย

เทคนิคการหายใจแบบนี้ จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อปอด ซี่โครง และกะบังลมให้แข็งแรง ผลที่ตามมาคือ ปอดมีความจุอากาศมากขึ้น ขั้วปอดแข็งแรง กะบังลม ทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งทำให้ การหายใจของเรามีคุณภาพมากขึ้น

# วิธีการฝึก
๑. นั่งหลังตรง ปล่อยตัวตามสบาย หายใจเข้าออกตามปกติ ๕-๑๐ ครั้ง เหมือนเป็น การอุ่นเครื่อง
๒. สูดลมหายใจเข้าแล้วกลั้นไว้ ทำท่ายิ้มหรือยิงฟัน แล้วค่อยปล่อยลมหายใจ ออกแรงๆ ตามไรฟัน ด้วยการเปล่งเสียง "ซี่" ยาวๆ หนึ่งเสียง ระยะเวลาขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละคน ทำซ้ำได้ ตามความพอใจ
๓. เมื่อฝึกการหายใจลักษณะนี้บ่อยครั้ง ปอดจะมีความจุดอากาศมากขึ้น ทำให้เรากลั้น ลมหมายใจ ได้นานขึ้น จากนั้นจึงเพิ่มเทคนิคการเปล่งเสียงจาก "ซี่" ยาวๆ เป็นเสียง "สิ สิ" และ ค่อยๆ เพิ่มเป็น "สิ สิ ซี่" โดยจำนวนครั้งที่ทำปรับเปลี่ยนได้ ตามความสามารถ ในการกลั้นลมหายใจ ของแต่ละคน

วิธีการนี้จะช่วยให้ปอดขยายขึ้น เพราะการกลั้นลมหายใจแล้วปล่อยออกตามไรฟัน จะช่วย ให้ปอดมีเวลาที่จะยืดตัวได้นานขึ้น อาการเก่า จึงถูกขับออกได้หมดสิ้น และอากาศใหม่ ก็เข้ามาในกลีบปอดได้อย่างทั่วถึง รวมทั้งทำให้เลือด และออกซิเจน มาเลี้ยงบริเวณดังกล่าว มากขึ้นด้วย

หมายเหตุ การขับพิษด้วยการกำหนดลมหายใจนี้ ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น เป็นโรคหัวใจ ลมชัก หรือความดันโลหิตสูง ถ้าหากต้องการฝึกปฏิบัติ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ความจริง เทคนิคการฝึกการหายใจมีหลายวิธี แต่เชื่อว่าเท่าที่ได้นำมาแนะนำ ๒-๓ วิธีนี้ ก็มากพอ ที่จะทำให้ทุกคน มีสุขภาพแข็งแรง ได้ตลอดไป ถ้าหากลงมือฝึกปฏิบัติอย่างจริงจัง และสม่ำเสมอ

*** ออกกำลังกายหรืออิริยาบถ
ในยุคสมัยที่เทคโนโลยียังไม่พัฒนา คนเราได้ออกกำลังกายด้วยการทำงานจนเหงื่อออกเป็นประจำทุกวันกันอยู่แล้ว ร่างกาย จึงแข็งแรง ไม่เป็นโรคหรือเจ็บป่วยกันง่ายเหมือนคนยุคปัจจุบัน ที่มีเครื่องอำนวยความสะดวกเพียบพร้อม จนแทบ จะไม่ต้องขยับกายทำอะไรเลย ทุกอย่างเนรมิตได้ด้วยการกดปุ่ม ผลที่ตามมาคือ ร่างกาย เสียสมดุล เจ็บป่วยเป็นโรคสารพัด และอายุสั้นกว่าคนในสมัยก่อน

วันนี้ประชาชนผู้รักตัวกลัวตายทั้งหลาย จึงได้ตระหนักหันมาออกกำลังกาย ด้วยการเล่นกีฬา ประเภทต่างๆ กันมากขึ้น และบางคนอาจ เข้าใจว่า การออกกำลังกาย ที่กำลังนิยมกันมาก ในขณะนี้เป็น "ของใหม่" ความจริงแล้วมนุษย์เรารู้จัก การออกกำลังกาย และประโยชน์ของ การออกกำลังกาย มานานนับพันๆ ปีแล้ว โดยเฉพาะในแง่ของการป้องกัน และรักษาโรค เพียงแต่เรา อาจจะหลงเลือน กันไปบ้างในบางช่วง บางขณะของกาลเวลา

ฮิปโปเครติส นับเป็นแพทย์คนแรกที่เห็นความสำคัญอย่างมากของการเคลื่อนไหว และออกกำลังกาย โดยท่านได้สังเกตจากผู้ที่มีความผิดปกติของข้อสะโพก ซึ่งอาจจะเป็นมา แต่กำเนิด หรือมาเป็นภายหลังก็ตาม คนกลุ่มนี้จะมีกล้ามเนื้อขาที่อ่อนปวกเปียก ตรงข้ามกับแขน ซึ่งจะมีความ แข็งแรงมากกว่าปกติ เพราะถูกใช้งานอยู่ตลอดเวลา และที่น่าสนใจก็คือ ฮิปโปเครติสเป็นคนแรกที่แนะนำให้คนอ้วนลดน้ำหนักด้วยการเดินเร็วๆ และเดินมากๆ อีกทั้งยังแนะนำ ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือผู้ที่เคยออกกำลัง แต่หยุดไปนานแล้วว่า หากจะเริ่ม ออกกำลังอีกครั้ง จะต้องทำด้วยความระมัดระวัง ซึ่งถือได้ว่าเป็นคำแนะนำ ที่ทันสมัยมาก เพราะแม้เวลา จะผ่านมากว่า ๒,๐๐๐ ปีแล้ว หลักการนี้ก็ยังใช้กันอยู่ ในทางปฏิบัติ

ข้อเขียนของฮิปโปเครติส ที่เกี่ยวกับการฟื้นฟูสมรรถภาพของร่างกาย ในตอนหนึ่ง ได้กล่าวไว้ว่า

"...อวัยวะทุกส่วนของร่างกายล้วนมีหน้าที่ หากอวัยวะเหล่านี้มีการใช้งาน อย่างพอเหมาะ พอดี และมีการ ออกกำลังกายที่เหมาะสม ก็จะเจริญ เติบโตไปด้วยดี มีความแข็งแรง และเสื่อมช้า แต่หากอวัยวะเหล่านั้น ไม่ได้ใช้งาน ก็มีแต่จะอ่อนแอ เจริญเติบโตช้า เจ็บป่วย เป็นโรคได้ง่าย และเสื่อม ได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ส่วนที่เกี่ยวกับข้อ และเส้นเอ็นต่างๆ คนที่ใช้ขาเดินน้อยๆ โดยปล่อยให้มันอยู่เฉยๆ ในอากาศ ทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อ จะฝ่อและอ่อนแรง ได้เร็วกว่าผู้ที่ใช้ขา เคลื่อนไหว อยู่เสมอ"

# ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
เคยสังเกตไหม...ไม่ว่าเราจะเจ็บป่วยด้วยโรคทางกายสารพัดโรค เช่น หืด หอบ เป็นหวัด ภูมิแพ้ เบาหวาน ความดันโลหินสูง โรคหัวใจ อัมพาต เป็นต้น หรือโรคทางจิตใจ เช่น เครียด ซึมเศร้า ฯ คำแนะนำหนึ่ง ที่มักจะได้รับเสมอก็คือ ให้ไปออกกำลังกาย แล้วอาการเจ็บป่วย จะทุเลาลง ซึ่งก็ได้ผลแน่นอน

ในประเทศอังกฤษ ได้มีผู้รวบรวมบทความทางการแพทย์ที่เกี่ยวกับ การออกกำลังกาย มากกว่า ๑๐๐ เรื่อง ที่บอกว่าการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์มากมายทั้งทางตรงและทางอ้อม ขณะเดียวกัน การออกกำลังกายก็สามารถชะลอความชรา และช่วยให้คนเรา มีอายุยืนยาว ขึ้นได้จริง

สรุปได้ว่าการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก นั่นคือ

๑. ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น มีพลังดีขึ้น จะทำกิจกรรมใดๆ ก็ทำได้อย่างสะดวก สบาย แม้ยาม ที่ต้องเผชิญกับเหตุการณ์รุนแรงเฉพาะหน้า ก็จะแก้ปัญหาได้ง่ายกว่า และดีกว่า

๒. ทำให้การทรงตัวดีขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกาย เป็นประจำจะมีความกระฉับกระเฉงว่องไว เพราะร่างกาย มีการซ้อมความเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา และมีโอกาสเกิดอุบัติเหตุน้อยกว่า ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลัง และแม้แต่การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การขึ้นลงบันได หรือขึ้นรถ ลงเรือ ก็เป็นไปด้วยความคล่องแคล่ว ว่องไวและปลอดภัยมากกว่า

๓. ทำให้รูปร่างสมส่วน คนที่อ้วนจะผอมลง คนที่ผอมก็จะอ้วนขึ้น ซึ่งปัจจุบัน เป็นยอมรับกัน แล้วว่า การออกกำลังกาย เป็นการลดน้ำหนักตัวที่ได้ผลดีสุด การมีรูปร่างที่ดีนั้น นอกจากจะมี ความคล่องตัวแล้ว ยังทำให้จิตใจสบาย และมีความเชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้นด้วย

๔. ชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ การออกกำลังกายที่พอเหมาะพอดี จะสามารถชะลอ ความเสื่อม ของอวัยวะต่างๆ ในผู้สูงอายุได้อย่างดีที่สุด ดังจะเห็นได้ทั่วไปที่ผู้ออกกำลังกาย เป็นประจำนั้น จะดูอ่อนกว่าวัยและมีอายุยืนยาวกว่า โดยเฉพาะกระดูกจะแข็งแรงกว่า คนที่ไม่ออกกำลังกายมาก ทีเดียว ยิ่งผู้หญิงที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน ซึ่งกระดูกจะบางลง และผุกร่อนง่าย การออกกำลังกาย แบบที่ต้องลงน้ำหนัก จะช่วยชะลอในเรื่อง กระดูกบางได้มาก

๕. ช่วยให้จิตใจดีขึ้น การออกกำลังกายช่วยให้ผู้ที่มีอาการผิดปกติทางจิต เช่น พวกที่มี อาการซึมเซา กลับมีอาการดีขึ้นได้ เพราะการออกกำลังกายที่หนักพอสมควร จะทำให้มีการ หลั่งสาร เอนดอร์ฟิน ซึ่งสารตัวนี้ นอกจากจะลดความเจ็บปวดได้แล้ว ยังเป็นสารที่ต่อต้าน อาการซึมเศร้า ได้ด้วย

๖. ระบบขับถ่ายดีขึ้น การออกกำลังกายอยู่เสมอ จะช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ทุกระบบ ไม่ว่าจะเป็น ถ่ายหนัก ถ่ายเบา หรือแม้แต่ระบบขับเหงื่อ ซึ่งมีผลดีทำให้ร่างกาย และจิตใจ ปลอดโปร่ง ไม่มีปัญหาอาการท้องอืดท้องเฟ้อ

๗. ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น มีการศึกษาจากมหาวิทยาลัยฟลอริดา พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ วันละอย่างน้อย ๑๕ นาที จะมีความวิตกกังวลเพียงร้อยละ ๑๐ เทียบกับผู้ที่ ไม่ออกกำลังเลย จะเกิดอาการดังกล่าวได้ถึงร้อยละ ๔๐ หรือมากกว่า ๔ เท่า การออกกำลังกาย จะช่วยให้คนที่หลับยาก นอนหลับได้สนิทขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่นอนไม่หลับ เพราะความเครียด จะช่วยได้มาก

๘. ระบบฮอร์โมนทำงานดีขึ้น โดยเฉพาะผู้หญิงนั้น นอกจากการออกกำลังกาย ที่พอดี จะช่วย ให้มีฮอร์โมนเพศ หลั่งออกมามากขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ระบบโลหิตไหลเวียนดีขึ้น ทำให้ผิวพรรณ ดูเปล่งปลั่ง มีน้ำมีนวลมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย และมีการศึกษา พบว่า ผู้หญิง ที่ออกกำลังกายมา ตั้งแต่ยังเป็นวัยรุ่น และออกกำลังต่อเนื่อง มาจนถึง ปัจจุบัน จะมีความเสี่ยง ต่อการเป็นโรคมะเร็ง ของอวัยวะสืบพันธุ์ เช่น มดลูก รังไข่ น้อยกว่า ผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย ๒ เท่าครึ่ง

๙. ทำให้หัวใจ ปอด และหลอดเลือด แข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะการออกกำลังกาย แบบแอโรบิก ที่ต้องทำต่อเนื่อง

๑๐. ช่วยให้อาการของโรคหลายโรคดีขึ้น เช่น ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ระดับน้ำตาล ในเลือด จะต่ำลง ผู้ที่เคยใช้ยามาก ก็จะใช้ยาน้อยลง หรือบางกรณีอาจหยุด ใช้ยา ได้ตลอดไป ผู้ที่มีความดันเลือด สูง การออกกำลังที่พอเหมาะ จะช่วยให้ความดันเลือด ลดลงได้ ตรงกันข้าม ผู้ที่มีความดันเลือดต่ำ การออกกำลังกาย จะช่วยให้มี ความดันเลือด สูงขึ้นได้ หรือผู้ที่มีอาการปวดหลัง ปวดคอ การบริหาร อิริยาบถ ที่ถูกต้อง จะช่วยลดอาการปวดได้มาก

เท่านี้ก็น่าจะเป็นเหตุผลเพียงพอ ที่จะเป็นแรงบันดาลใจให้ใครๆ หลายคนหันมา ออกกำลังกาย เพื่อสร้าง สุขภาพที่ดีกันมากขึ้น

# การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ปัจจุบันการออกกำลังกายที่ถือว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด สมบูรณ์แบบ ที่สุด หรือทำให้ร่างกายแข็งแรงได้อย่างแท้จริงนั้น จะต้องเป็นการออกกำลังกาย แบบแอโรบิก เพราะเป็น การออกกำลังกายชนิดเดียวที่จะทำให้ปอด หัวใจ หลอดเลือด ตลอดจน ระบบไหลเวียน ของโลหิต ทั่วร่างกาย แข็งแรง ทนทาน และทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

คำว่า "แอโรบิก" (aerobic) นี้เป็นภาษาลาติน หมายถึง อากาศ (air) หรือ ก๊าซ (gas)

ผู้ที่ทำให้คำว่า "aerobic exercise" หรือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นที่รู้จักกัน อย่างกว้างขวาง และพูดกันติดปากก็คือ นายแพทย์ เคนเน็ธ คูเปอร์ ซึ่งเป็นผู้เขียน หนังสือ เกี่ยวกับ การออก กำลังกาย ที่ชื่อว่า "Aerobics" เมื่อปี พ.ศ.๒๕๑๑ ซึ่งเป็น หนังสือที่ขายดีที่สุด ในยุคนั้น คือ พิมพ์ถึง ๑๑ ครั้ง ในปีแรกที่ออกจำหน่าย และ พิมพ์ซ้ำอีกนับสิบๆ ครั้งในเวลาต่อมา

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ตามความหมายของนายแพทย์คูเปอร์นั้น จะต้องเป็น การออกกำลังกาย ที่ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมาก และต้องทำติดต่อกัน เป็นเวลา ค่อนข้างนาน ซึ่งจะมีผลทำให้ระบบการทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือด และการไหลเวียนเลือด ทั่วร่างกายแข็งแรงขึ้น และมีประสิทธิภาพในการทำงาน ดีกว่าเดิม อย่างชัดเจน ซึ่งนายแพทย์ คูเปอร์ เรียกผลดีที่เกิดขึ้นนี้ว่า "เทรนนิ่ง เอฟเฟ็กต์" (training effect) หรือ "ผลดีจากการฝึก"

มีการออกกำลังกายมากมายหลายอย่างที่ ร่างกายต้องใช้ออกซิเจน แต่ก็ไม่ถือว่า เป็นการออกกำลังกาย แบบแอโรบิก คือทำไปแล้วไม่เกิดผล จากการฝึก เช่น นักกล้ามที่ออกกำลัง จนมีกล้ามมัดโตๆ แต่ปอดและหัวใจอาจไม่มีความแข็งแรง ทนทานเลยก็ได้ คูเปอร์อธิบายว่า ที่เป็นเช่นนี้ เพราะนักกล้ามก็ดี นักวิ่งเร็วระยะสั้นก็ดี ล้วน ไม่ได้รับการฝึกในแบบแอโรบิกเลย จึงมีแต่พลัง ในระยะสั้นๆ เท่านั้น แต่ขาดความทนทาน และถือว่าไม่ใช่เป็นผู้ที่มี ความสมบูรณ์ แข็งแรง หรือมีสุขภาพดีอย่างแท้จริง

จุดมุ่งหมายสำคัญของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็คือ ทำให้ร่างกายได้ใช้ ออกซิเจน ให้มากที่สุด เท่าที่ร่างกายจะใช้ได้ ในเวลาที่กำหนด (ซึ่งแต่ละคนไม่เท่ากัน) ในการออกกำลังกาย แบบนี้ ส่วนของร่างกายที่จะต้องปรับตัว ให้ทันกันก็คือ

๑. ระบบหายใจจะต้องเร็วและแรงมากขึ้น เพื่อจะได้นำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย ได้มากขึ้น เพียงพอ ที่จะไปฟอกเลือด ที่จะต้องหมุนเวียนมากขึ้น
๒. หัวใจจะต้องเต้นเร็วและแรงขึ้น เพื่อจะได้สูบฉีดเลือดได้มากขึ้น เพราะขณะที่ เราออก กำลังกาย อย่างหนักนั้น กล้ามเนื้อจะต้องการเลือดมากขึ้นประมาณ ๑๐ เท่า
๓. หลอดเลือดทั้งใหญ่และเล็กจะต้องขยายตัว เพื่อสามารถนำเลือดไปยัง ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

จะเห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้ เป็นการฝึกปอด หัวใจ และหลอดเลือด ให้ทำงาน ได้ดีขึ้น และสามารถปรับตัวให้รับงานหนักได้เป็นเวลานานๆ และนั่นคือ เทรนนิ่ง เอฟเฟ็กต์ ที่เราต้องการ จากการออกกำลังแบบนี้

สรุปว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น จะต้องทำให้หนักพอ (คือหัวใจเต้นเร็วขึ้น จนถึง อัตรา ที่เป็นเป้าหมาย) ต้องทำติดต่อกันให้นานพอ (ระหว่าง ๑๕-๔๕ นาที) ซึ่งถ้าออกกำลัง หนักมาก ก็ใช้เวลาน้อย แต่ถ้าออกกำลังน้อย ก็จะใช้เวลามาก ต้องทำบ่อยๆ หรือเป็นประจำ อย่างน้อยที่สุด อาทิตย์ละ ๓ ครั้ง แต่โดยทั่วไป จะต้องออกกำลัง อาทิตย์ละ ๓-๕ ครั้ง

การออกกำลังกายแบบใดก็ตามที่ไม่หนักพอ ไม่นานพอ และไม่บ่อยพอ ก็จะไม่เกิด ผลดี จากการฝึก (เทรนนิ่ง เอฟเฟ็กต์) และไม่ถือว่า เป็นการออกกำลังกายแบบ แอโรบิก ที่แท้จริง แม้การออกกำลังกายนั้น จะมีการใช้ออกซิเจนไปไม่น้อย ก็ตาม ตัวอย่างเช่น การวิ่งระยะทาง ไม่กี่ร้อยเมตร แม้ผู้วิ่งจะต้องออกแรงหนักมาก ระหว่างที่วิ่ง แต่ก็ด้วยเวลาที่สั้นมาก หรือ การยกน้ำหนัก ที่หนักเป็นร้อยกิโลกรัม แต่ใช้เวลาอึดใจเดียว หรือการเต้น ประกอบดนตรี หรือ แอโรบิกดานซ์ หากเต้นเบาๆ ตามสบาย หัวใจก็คงเต้นไม่เร็วถึงเป้าหมาย หรือเต้นหนัก แต่ทำเพียง ๕-๖ นาที แล้วเลิก อย่างนี้ก็ไม่เกิดผล จากการฝึกเหมือนกัน

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่ไม่หนักจนถึงขั้นแอโรบิกนั้น แม้จะไม่เกิดผล จากการฝึก อย่างสมบูรณ์ แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยทั่วไป อย่างน้อยก็ยังดีกว่า การไม่ออกกำลังกายเลย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดต่างๆที่ดีที่สุดเรียงตามลำดับตามความเห็น ของนายแพทย์ คูเปอร์คือ ๑. ว่ายน้ำ ๒. วิ่ง ๓. ถีบจักรยาน ๔. เดินเร็วๆ ๕. แอโรบิกดานซ์ ๖. กรรเชียงเรือ ๗. ยกน้ำหนักแบบแอโรบิก ๘. กระโดดเชือก ๙. วิ่งอยู่กับที่

สำหรับวิธีการเดินออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นมีหลักสำคัญว่า ต้องเดินให้เร็ว ก้าวขา ยาวๆ แกว่งแขนให้แรง เพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงานมากๆ หัวใจจะได้เต้น เร็วขึ้น จนถึงอัตรา ที่เป็นเป้าหมาย ต้องเดินติดต่อกันไปเรื่อยๆอย่างน้อย ๓๐ นาที และต้องเดินให้ได้ สัปดาห์ละ ๓-๕ ครั้ง หากเดินแล้ว หัวใจยังเต้นไม่เร็วพอ แสดงว่า ยังเดินให้เหนื่อยไม่พอ จะต้องเพิ่มความเร็ว หรือ เพิ่มการแกว่งแขนขาให้มากขึ้น หรือจะใช้วิธีเดินขึ้นทางลาด หรือขึ้นบันไดก็ได้

สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาหรือไม่มีโอกาสที่จะออกกำลังแบบอื่นๆ การเดินก็ถือได้ว่า เป็นวิธีที่ จะทำให้ สุขภาพแข็งแรง มีความสุขมากขึ้น และมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นได้ โดยเฉพาะ อย่างยิ่ง สำหรับผู้สูงอายุ

เนื่องด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก ดังนั้น ผู้ที่จะเริ่ม ออกกำลังกายแบบนี้ จึงต้องมีการเตรียมตัว และต้องค่อยๆ ทำอย่างมี ขั้นตอน ไม่ใช่ว่า อยากจะลงมือทำเมื่อใด ก็ทำทันที เพราะเห็นคนอื่นเขาออกกำลังกัน อย่างสนุกสนาน โดยเฉพาะ ผู้สูงอายุ ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน หรือเคยออกกำลัง บ้างแต่หยุดไปนานแล้ว จะต้องเริ่มด้วย ความระมัดระวัง เพราะถ้าหากไม่รู้ หรือ เข้าใจผิด อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ หรือเสียชีวิต ได้เช่นกัน

จงระลึกไว้เสมอว่า ธรรมชาติสร้างให้ปอดและหัวใจของมนุษย์มีพลังสำรอง ประมาณ ๔-๘ เท่า ของความต้องการปกติ แต่การที่คนเราจะมีพลังงานสำรองมากน้อย เพียงใดนั้น ก็ขึ้นอยู่กับ การฝึก ถ้าไม่เคย ออกกำลังกายเลย เมื่อเกิดเหตุฉุกเฉินขึ้น หัวใจอาจวายได้ง่าย แต่ถ้าออกกำลังกาย ทุกวัน เช่น เดินเร็ววันละ ๓๐ นาที ก็เท่ากับ เป็นการ ฝึกซ้อมให้หัวใจเต้น ๑๐๐-๑๒๐ ครั้งต่อนาที เสียบ้าง หัวใจจะได้คุ้นเคย กับการทำงานหนัก กล้ามเนื้อหัวใจหนา เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจใหญ่ เมื่อเกิด เหตุการณ์ฉุกเฉินใดๆ ระบบต่างๆ ของร่างกายก็จะสามารถทำงานได้ โดยอัตโนมัติ

สมเด็จพระสัมมาสัมพุทธเจ้า ได้กล่าวถึงอานิสงส์ของการเดิน (จงกรม) ๕ ข้อว่า
๑. เป็นผู้มีความอดทนต่อการเดินทางไกล
๒. เป็นผู้มีความอดทนต่อการปฏิบัติความเพียร
๓. เป็นผู้มีความเจ็บไข้น้อย
๔. อาหารที่กิน ดื่ม เคี้ยว ลิ้มแล้ว ย่อมย่อยไปโดยดี
๕. สมาธิที่ได้เพราะการเดินย่อมตั้งอยู่ได้นาน

(พระไตรปิฎกภาษาไทย ฉบับหลวง เล่มที่ ๑๔, ๒๒ "มหาสุญญตาสูตร" ข้อที่ ๓๔๘ "จังกมสูตร" ข้อที่ ๒๙)