รศ.ดร. ไมตรี สุทธจิตต์

อาหารหลัก ๔ หมู่
เพื่อสุขภาพของคนไทย (ตอนจบ)

คนไทยมีสุขภาพดีขึ้นหรือเลวลง?
การพัฒนาด้านเศรษฐกิจและอุตสาหกรรม อาจทำให้เกิดปัญหาสิ่งแวดล้อม ถูกทำลายด้วยสารพิษ เกิดมลพิษในอากาศ น้ำ ดิน ทำให้อาหารมีสารพิษตกค้าง และปนเปื้อนมากขึ้นด้วย คนไทยมีการเปลี่ยนแปลงทางพฤติกรรมด้านบริโภค จากการที่เคยปรุงอาหารเอง และกินอาหารธรรมชาติในท้องถิ่นตามฤดูกาล ก็จำเป็นต้องซื้อ อาหารสำเร็จรูปมากขึ้น และต้องกินอาหารส่วนใหญ่ ซึ่งผลิตโดยอุตสาหกรรม และผ่านกรรมวิธีหลายขั้นตอน กินอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ไขมัน และแป้งมากขึ้น แต่ขาดวิตามิน เกลือแร่ที่จำเป็น และกากใยอาหาร การเปลี่ยนแปลงทำให้ประชาชน มีสถิติอัตราการตาย เนื่องจากโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคปวดข้อ โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันเกินในเลือด โรคอ้วน โรคพิษจากอาหาร และโรคจิตมากขึ้น และมีแนวโน้มว่าจะเพิ่มมากขึ้น จำนวนโรงพยาบาลที่รักษาโรคมะเร็ง ตึกศัลยกรรมโรคหัวใจ และคลินิกรักษาโรคเฉพาะดังกล่าว ก็เพิ่มขึ้นด้วย จนไม่แน่ใจว่า เงินรายได้ของประเทศ ที่ได้มาจากอุตสาหกรรม จะคุ้มค่าใช้จ่ายด้านการแพทย์ และสาธารณสุขหรือไม่?

ในระยะ ๒๐ ปีที่ผ่านมา สถิติโรคติดเชื้อทั่วไปในบ้านเรา ลดน้อยลงมาก แต่เป็นโรคที่ไม่ติดต่อเรื้อรัง ดังกล่าวข้างต้น ขึ้นมาหลายเท่า ในปี พ.ศ. ๒๕๓๕ คนไทยบริโภคยา หกหมื่นล้านเม็ด ในปี พ.ศ. ๒๕๓๖ สูงขึ้นอีก ๑๔ % และคงเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะมีโรคแปลกๆ ใหม่ๆ มากขึ้น มีการแนะนำสั่งสอน และให้มีการกินอาหารดี คือ อาหารที่มีเนื้อ นม และไข่เป็นส่วนใหญ่ มีการส่งเสริมการดื่มเหล้าในสังคม มีการกินอาหารขยะ อาหารสำเร็จรูป อาหารจานด่วนมากขึ้น จนกลายเป็นนิสัย ประเทศขาดการกระตุ้น ให้มีการกินอาหารแบบธรรมชาติ พวกผัก และ ผลไม้เป็นประจำ ด้วยการได้รับอาหารไม่สมดุล ยิ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยง ต่อการเกิด "โรคฝรั่ง หรือโรคจากการพัฒนาแบบตะวันตก"

โรคจากการพัฒนาแบบตะวันตก เป็นสาเหตุของการตายแบบผิดธรรมชาติ คือ ตายก่อนวัยอันควร ไม่ตายตามความชราภาพ โรคเหล่านี้ได้แก่ โรคมะเร็ง ความดันเลือดสูง อ้วน โรคหัวใจ เบาหวาน ตับแข็ง เอดส์ โรคไต ข้ออักเสบ โรคเหล่านี้แก้ไข ป้องกันด้วย อาหารมังสวิรัติได้ดีมาก

แม้จะมีจำนวนแพทย์ โรงพยาบาล และคลินิกเพิ่มเป็นจำนวนมาก แต่สุขภาพของคนไทย โดยเฉพาะในเมืองใหญ่ กลับเลวลงกว่าเดิม โดยทั่วไป คนไทยมีปัญหาด้านสุขภาพ และเป็นโรคหลายโรค ที่อยู่ในอันดับแรกๆ เช่น

๑. โรคที่หลั่งไหลมากับความเจริญทางวัตถุ และอุตสาหกรรม เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคที่เกิดจากมลภาวะ ในสิ่งแวดล้อมที่เป็นพิษ การตายและพิการจากอุบัติเหตุ

๒. โรคที่เกิดจากสภาวะสังคมเสื่อมโทรม และครอบครัวล่มสลายลง เช่น โรคเอดส์ โรคเครียด โรคทางจิตประสาท การใช้ยาบ้า หรือยาเสพย์ติด

๓. โรคเรื้อรังต่างๆ ในผู้สูงอาย ุซึ่งจะเป็นภาระของสังคม กำลังเพิ่มมากขึ้น

๔. โรคที่เกิดจากความยากจน พร่องความรู้และเงินทอง เช่น โรคติดเชื้อ โรคที่เกิดจากความบกพร่อง ทางภูมิปัญญา ทางโภชนาการ ทางภูมิคุ้มกัน และทางจริยธรรม ฯลฯ

พบว่าโรคประมาณ ๘๐% ของผู้ป่วยที่มาโรงพยาบาล เป็นโรคที่ประชาชน สามารถดูแลป้องกัน และหายด้วยตนเองได้ มีเพียง ๒๐% เท่านั้น ที่จำเป็นต้องใช้ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ และเทคโนโลยีชั้นสูง โดยโรคหลายโรค ที่มีสาเหตุซับซ้อน รักษายากขึ้น ดังนั้น ทางที่ดีที่สุด เราต้องหาวิธีป้องกัน มากกว่าการแก้ไข ในตอนระยะเป็นโรคแล้ว จำเป็นต้องใช้การแพทย์แผนไทย และภูมิปัญญาท้องถิ่น ซึ่งประชาชนมีอยู่แล้ว และมีศักยภาพ ในการป้องกัน หรือรักษาโรคเรื้อรังได้ดี มาผสมผสานกับการรักษาแผนใหม่ ซึ่งมีประสิทธิภาพในโรคเฉียบพลัน

อาหารหลัก ๔ หมู่ เพื่อสุขภาพ

คนไทยที่ต้องการมีสุขภาพดี ควรจะต้องศึกษา และปฏิบัติด้านโภชนาการ ด้วยตนเองอย่างจริงจัง ขอแนะนำอาหารสุขภาพหลัก ๔ หมู่ ที่นำไปบริโภคได้ง่าย ดังต่อไปนี้

๑. อาหารพวกเมล็ดข้าว (ประมาณ ๓๐-๔๐% ของอาหารทั้งหมด) เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ส่วนใหญ่ ให้พลังงาน วิตามิน และเกลือแร่แก่ร่างกาย ได้แก่ ข้าวกล้อง (คือ ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว และข้าวต่างๆ ที่ไม่ขัดสี ) ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย งา อาจรวมเมล็ดข้าว ที่นำไปเพาะงอก และกินแบบสดๆ ด้วย

๒. อาหารถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว (ประมาณ ๑๕-๒๐ % ของอาหารทั้งหมด) อาจรวมไปถึงเมล็ด ที่มีเปลือกแข็งหรือหนา เช่น ลูกก่อ เม็ดขนุน เกาลัด เม็ดบัว เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน อาหารกลุ่มนี้ เป็นแหล่งโปรตีน ไขมัน วิตามิน แคลเซียม แมกนีเซียม และเกลือแร่อื่นๆ ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วพู ถั่วลันเตา ถั่วดำ ถั่วเขียว และถั่วสีต่างๆ ทุกชนิด และผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ และน้ำเต้าหู้ หรือนมถั่วเหลือง

๓. อาหารพวกพืชผัก (ประมาณ ๒๕-๓๐% ของอาหารทั้งหมด) เป็นแหล่งของสารอาหาร กลุ่มวิตามินบี วิตามินซี ไบโอฟลาโวนอยด์ คาโรทีนอยด์ แอนติออกซิแดนท์ คลอโรฟีลล์ และเกลือแร่ทุกชนิดมากมาย รวมทั้ง เกลือแร่ชนิดที่หาได้ยาก เช่น เซเลเนียม อาหารจากพืชผัก จะมีเส้นใยอาหารอุดมสมบูรณ์ นอกจากนี้ ยังมีผลิตภัณฑ์จากพืช ได้แก่ น้ำผักปั่นใหม่ๆ และสด

๔. อาหารพวกผลไม้ที่สุกตามฤดูกาล (ประมาณ ๑๐-๒๐% ของอาหารทั้งหมด) เป็นแหล่งของกลุ่ม วิตามินบี วิตามินซี เกลือแร่ น้ำตาล และแอนติออกซิแดนท์ ตัวอย่าง เช่น กล้วย ส้ม ส้มโอ ฝรั่ง มังคุด มะละกอ น้อยหน่า มะม่วง สับปะรด สตรอเบอรี่ อะโวกาโด ฯลฯ หรือทำเป็นน้ำคั้นก็ได้ เช่น มะเขือเทศ ฟักทอง แตงกวา มะเขือเปราะ ผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ละมุด หรือ รสมันจัดมากเกินไป เช่น ทุเรียน มะพร้าวกะทิ ไม่ควรรับประทานมาก หรือพร่ำเพรื่อเกินไป

ผักผลไม้ เป็นอาหารจำเป็น ที่ทุกคนต้องกิน

ในบรรดากลุ่มอาหารทั้งหลาย ผักและผลไม้ ถือว่าเป็นอาหารชั้นดีเยี่ยม มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกอย่าง ตามที่คนเราต้องการ เป็นแหล่งน้ำที่มีความบริสุทธิ์ที่สุด ไม่มีสิ่งใดปนเปื้อน มีวิตามินมากมาย เช่น วิตามินเอ บี และซี สารคาโรทีนอยด์ สารแอนติออกซิแดนท์ สารกำจัดพิษ น้ำตาลซึ่งเป็นสารที่ให้พลังงาน มีเกลือแร่หลายชนิด เช่น โปตัสเซียม และ แคลเซียม มากกว่าเนื้อสัตว์เสียอีก มีเส้นใยอาหาร ป้องกันโรคทางเดินอาหารอักเสบ และมะเร็ง ทำให้ขับถ่ายคล่อง และป้องกันท้องผูก ร่างกายเบา สดชื่น แจ่มใส

เราควรกินผักและผลไม้ทุกมื้อเป็นประจำ ถ้าไร้สารพิษยิ่งวิเศษ เพื่อสุขภาพที่ดีของเราเอง โรคร้ายและโรคเรื้อรังหลายโรค เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ จะบรรเทาและหายได้ด้วยผัก และผลไม้ เพื่อสุขภาพของคนทุกวัย ควรกินอาหาร ที่มีเส้นใยทุกวัน วันละ ๒๕-๓๐ กรัม เพื่อมิให้ท้องผูก และป้องกันโรคร้ายต่างๆ เช่น มะเร็ง เก๊าท์ เบาหวาน ฯลฯ ที่มากับวัฒนธรรมของการบริโภค แบบฝรั่งตะวันตก

อาหารมังสวิรัติมีคุณค่าเหนือกว่า

ในด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพ สารอาหารและสารประกอบ ที่อยู่ในข้าวกล้อง ถั่ว ผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช ในอาหารมังสวิรัติ มีคุณสมบัติทางชีวภาพ ดีกว่าสารประกอบในอาหาร และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์หลายประการ ดังนี้

๑. อาหารมังสวิรัติเตรียมง่ายกว่า การปรุงอาหารก็สุกง่าย ไม่สิ้นเปลืองพลังงานในการหุงต้ม กินแล้วย่อยง่ายกว่า และไม่มีกลิ่นคาวจัดเหมือนเนื้อสัตว์

๒. เมล็ดธัญพืช เต้าหู้ โปรตีนเกษตร เก็บนอกตู้เย็น หรือในตู้เย็นได้นานกว่า

๓. อาหารมังสวิรัติแบบธรรมชาติ ที่ไม่ปรุงแต่ง หรือไม่จำเป็นต้องใช้เนื้อเทียม ในส่วนประกอบ จะมีราคาต่อน้ำหนัก ถูกกว่าเนื้อสัตว์มาก

๔. อาหารมังสวิรัติ ไม่มีสารที่ไม่ดี เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น ไขมัน คอเลสเตอรอล กรดยูริค สารปนเปื้อนจากอาหารสัตว์ เช่น ไดอะซิน ยาปฏิชีวนะ ยาฆ่าแมลง สารฆ่าหญ้า ฮอร์โมนเร่ง ฟอร์มาลิน ฯลฯ (ในกรณีที่เราปรุง-ปลูกเอง)

๕. เมื่อเปรียบเทียบระหว่างอาหารมังสวิรัติกับอาหารทั่วไป จะมีสารไขมันแตกต่างกันมาก ดังนี้ ในผัก ๑- ๕ % ผลไม้ ๑-๕% ธัญพืช ๕-๑๐% ถั่ว ๕-๑๐% นม ๕๐% เนย ๗๐% เนื้อวัว เนื้อควาย ๗๐% หมู ๗๐% เมล็ดพืชเปลือกแข็ง หรือลูกนัท ๘๐% ฮอทดอก ๘๐% มาการีน เนยเทียม น้ำมันพืช น้ำมันสัตว์ ๑๐๐% เนย ไขสัตว์ น้ำมันหมู๑๐๐%

๖. อาหารมังสวิรัติที่ถูกต้องมีคุณค่าอาหารดีกว่า เพราะผสมด้วยธัญพืช พืชผัก และผลิตภัณฑ์หลายอย่าง เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว งา (ธัญพืชจะมีกรดอะมิโนครบ)

๗. อาหารมังสวิรัติมีสารอาหารที่ดีต่างๆ รวมอยู่ด้วยกัน ซึ่งเป็นประโยชน์มาก ต่อสุขภาพทั้งสิ้น ได้แก่ วิตามิน เกลือแร่ กรดไขมันจำเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เส้นใยอาหาร สารพฤษาเคมี (phyto chemicals) ไฟโตเอสโตรเจน โปลีฟีนอล และแอนติออกซิแดนท์ ในขณะที่ในเนื้อสัตว์ไม่มีสารดีๆ ดังกล่าว แม้ว่าสัตว์จะได้รับ สารอาหารที่ดีเหล่านั้น จากพืชมาก่อน แต่สัตว์ก็ใช้สารเหล่านั้นจนหมดไป และเนื้อสัตว์อาจมีสารจำเป็นเหลือบ้าง เล็กน้อย ไม่เพียงพอกับความต้องการของผู้บริโภค

๘. การกินอาหารมังสวิรัติ ซึ่งมีข้าวกล้อง ถั่ว ผัก และธัญพืช จะได้ทั้งไขมันที่ไม่อิ่มตัว และวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันการทำลายเนื้อเยื่อ ทำให้เซลล์แก่ช้า อายุยืน และลดความเป็นพิษของสารพิษได้ด้วย

สรุป คนไทยควรจะบริโภคอาหารหลัก ๔ หมู่ เพื่อสุขภาพเป็นประจำ ให้ได้ปริมาณสัดส่วนถูกต้อง ด้วยอาหารหลัก ๔ หมู่ มีดังนี้

๑. ข้าวกล้อง (brown rice) ข้าว หรือ ข้าวสาลี ที่ไม่ขัดสี หรือขนมปังโฮลวีท (whole wheat) ที่ มีกากและใยสีน้ำตาล

๒. เมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย ถั่วงา เมล็ดในพืชที่กินได้ เช่น ลูกเกาลัด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฯลฯ

๓. ผักใบเขียวทุกชนิด และผลไม้สีต่างๆ โดยเฉพาะสีส้ม สีเหลือง สีแดง เช่น ฟักทอง มะเขือเทศ แครอท มะละกอสุก ฝรั่ง มะม่วง ส้ม

๔. รับประทานผลไม้ธรรมชาติที่สะอาด ปลอดสารพิษ เป็นประจำ โดยเฉพาะผลไม้พวกส้ม ซึ่งให้วิตามินซี ผักผลไม้ที่มีสีเหลือง สีแดง สีส้ม เพราะให้วิตามินเอ เนื่องจากมีสารเบต้าแคโรทีน ซึ่งจะกลายเป็น วิตามินเอ สำหรับการบำรุงรักษาดวงตา และสายตา บำรุงเนื้อเยื่อบุผิวทั้งหมด เสริมภูมิคุ้มกันโรคด้วย และเพิ่มเส้นใยอาหาร ทำให้ขับถ่ายสะดวก ดูดซับสารพิษ และสารไขมันได้ดี ถ่ายอุจจาระปกติ ลดความเสี่ยงในอาการ ท้องผูก ริดสีดวงทวาร และโรคลำไส้ใหญ่ สุขภาพจะสมบูรณ์มากขึ้น

สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือ ควรเลี่ยง ลด หรืองดอาหารที่ทำให้เกิดโรค หรือแสลงต่อโรค อีกหลายอย่าง คือ เราควรลดอาหาร ประเภทแป้งฟอกขาว น้ำหวาน ขนมหวาน น้ำตาลทราย ข้าวที่ขัดจนขาว ขนมปังสีขาว อาหารแห้งเป็นซอง มีรูปแบบเส้นปรุงสำเร็จ อาหารจานด่วน หรืออาหารกินด่วน (เพราะจะทำให้ตายด่วนด้วย) หรือ อาหารสำเร็จรูปที่ให้พลังงานมาก งดอาหารประเภทไขมัน และคอเลสเตอรอลสูง เค็มจัด เพราะมีเกลือมาก และ อาหารหมักดอง ต้องลดหรือหยุดดื่ม สุรา เบียร์ วิสกี้ หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ลดหรือหยุดการสูบบุหรี่ด้วย

นอกจากอาหารดีแล้ว คนไทยควรออกกำลังกาย หรือฝึกกายบริหารเป็นประจำ ไปวัด หรือฟังธรรมสม่ำเสมอ หมั่นฝึกทำสมาธิ หรือทำจิตใจให้แจ่มใส มีอารมณ์ดี ไม่เครียด อยู่ในที่อากาศบริสุทธิ์ และ มีสิ่งแวดล้อมที่สะอาด ปราศจากควันไอพิษ จากรถยนต์ และโรงงานให้มากที่สุด ด้วยการมีสุขภาพกายและใจที่ดี อายุจะยืนอย่างมีสง่าราศี ไม่ต้องเดือดร้อนลูกหลานและคนอื่นๆ อีกด้วย ไม่ต้องไปพึ่งพาหาหมอ ไม่ต้องกินยา และไม่ ต้องเสียเงินซื้ออาหารเสริมใดๆ อีกต่อไป เป็นการประหยัดชีวิตของตนเองโดยตรง และประหยัด เศรษฐกิจของส่วนรวม และประเทศชาติ โดยทางอ้อม

คำถามเกี่ยวกับสุขภาพประจำวันคือ "วันนี้ท่านกินอาหารประเภทข้าว ถั่ว งา ธัญพืช ผัก และผลไม้ ที่ดีต่อสุขภาพของท่านแล้วหรือยัง?"

(จากหนังสือวีถีสุขภาพแห่งชีวิต รศ.ดร. ไมตรี สุทธจิตต์ (ตอนจบ) )

อาหารหลัก ๔ หมู่ เพื่อสุขภาพของคนไทย (เราคิดอะไร ฉบับ ๑๓๑ มิ.ย. ๔๔ หน้า๕๔ - ๕๗ )